Hair supplements: what the evidence supports, and what it does not

Kosttillskott för håret: vad som har stöd, och vad som inte har det

På en frisk hårbotten vilar ungefär nio procent av hårsäckarna vid varje given tidpunkt, och mellan 100 och 150 hårstrån lämnar huvudet varje dag utan att något är fel. Siffrorna kommer från en översikt i Journal of Clinical Medicine från 2023, och de är det bruttoljud varje kosttillskott för håret bedöms mot.

Vi säljer ett sådant. Det är värt att säga först, eftersom det som följer är en granskning av den kategori vi själva säljer i, och på flera punkter är det ärliga svaret att underlaget är tunnare än marknadsföringen.

Det viktigaste i korthet

• Ett kosttillskott når aldrig hårstrået, bara den levande hårsäcken, och hårsäcken går på en långsam klocka. Vid telogen effluvium ligger den utlösande händelsen ungefär tre månader före att håret börjar falla, och det kan ta upp till sex månader innan tillväxten kommer igång igen. Tre månader är den kortaste ärliga observationstiden, sex är bättre.

• Den viktigaste invändningen: biotin bär visserligen ett godkänt EU-påstående om hår, men de 18 fall som finns rapporterade i litteraturen hade samtliga en underliggande brist eller ett ärftligt tillstånd. Rekommenderat intag är 30 mikrogram om dagen. Hårprodukter med 5 000 eller 10 000 mikrogram vilar på ett påstående som uppfylls vid en bråkdel av dosen, och höga intag stör troponin- och sköldkörtelprover.

• Hair Beautification innehåller 300 mg Keranat hirsextrakt per dygnsdos, den dos tillverkaren anger, samt 50 µg biotin, zink och vitamin B6 på nivåer motsvarande referensintag i stället för i megadoser. Biotin och zink bidrar till att bibehålla normalt hår. För hirsextrakt får inget hälsopåstående göras, eftersom växtpåståendena i EU fortfarande inte är antagna.

Health Royals Hair Beautification, kosttillskott för håret med Keranat hirsextrakt, biotin, zink och vitamin B6

Vad som står i vår egen burk

Hair Beautification innehåller 300 mg Keranat hirsextrakt per dygnsdos. Det är den dos tillverkaren anger och den som prövades i den randomiserade studien på 65 kvinnor under 12 veckor, där telogendensiteten sjönk signifikant medan anagendensiteten steg lika mycket i placebogruppen. Studien är tillverkarfinansierad och saknar oberoende upprepning, och samma material säljs i samma dos av flera andra varumärken. Till det kommer 50 µg biotin, zink och vitamin B6 på nivåer motsvarande referensintag i stället för i megadoser. Biotin och zink bidrar till att bibehålla normalt hår, zink bidrar till normal proteinsyntes och vitamin B6 bidrar till normal cysteinsyntes. För hirsextrakt får inget hälsopåstående göras, och vi gör inget.

Se Hair Beautification

Vad kan kosttillskott för håret faktiskt påverka?

Bara den levande hårsäcken, och bara långsamt.

Det synliga håret är dött keratin utan blodförsörjning och utan ämnesomsättning, vilket vi har skrivit mer utförligt om i texten om hårstråets biologi. Ingenting man sväljer når dit. Det näring kan nå är hårsäcken i huden, och hårsäcken går på en långsam klocka.

Samma översikt anger anagenfasen, tillväxtfasen, till ungefär två till åtta år för hårbottenhår, katagenfasen till ungefär två veckor och telogenfasen, vilofasen, till ungefär två till tre månader.

Den klockan förklarar kategorins mest missbrukade löfte. Vid telogen effluvium, det diffusa håravfall som följer på sjukdom, operation, förlossning eller en hastig bantning, placerar StatPearls översikt den utlösande händelsen ungefär tre månader före att håret börjar falla, med ett spann på en till sex månader, och noterar att det kan ta upp till sex månader innan tillväxten kommer igång igen. Hårsäcken ligger redan tre månader efter den händelse som förändrade den.

En produkt som lovar synlig skillnad på fyra veckor lovar något vävnaden inte kan leverera. Tre månader är den kortaste ärliga observationstiden, och sex är bättre.

Vad är biotin bra för?

Biotin är koenzym för de karboxylasenzymer som driver fett- och aminosyraomsättningen, och inom EU bär det ett enda godkänt påstående om hår.

Den godkända formuleringen, från kommissionens förordning 432/2012, lyder exakt så här: "Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår". Det är ett näringsämnespåstående: vitaminet har en roll i att hålla normalt hår normalt. Det är inte ett belägg för att extra biotin får hår att växa hos någon som redan får i sig tillräckligt, och de två sakerna blandas ständigt ihop på etiketterna.

Underlaget för det andra, outtalade påståendet är svagt. En översikt från 2017 av Patel, Swink och Castelo-Soccio i Skin Appendage Disorders genomsökte litteraturen efter biotin använt vid hår- och nagelbesvär och hittade 18 rapporterade fall. Samtliga hade en underliggande brist eller ett ärftligt tillstånd, till exempel biotinidasbrist. Författarna konstaterade att det saknas tillräckligt underlag för tillskott till friska personer. En översikt i Dermatology and Therapy från 2019 är ännu rakare och finner att varken E-vitamin eller biotin har stöd i litteraturen vid androgen alopeci eller telogen effluvium.

Själva bristen är ovanlig. Amerikanska Office of Dietary Supplements noterar att svår biotinbrist aldrig har rapporterats hos friska personer som äter blandad kost.

Hur mycket biotin per dag är rimligt?

Rekommenderat intag för vuxna är 30 mikrogram om dagen. Hårprodukter innehåller rutinmässigt 5 000 eller 10 000 mikrogram, alltså 170 till 330 gånger så mycket, med stöd av ett påstående som uppfylls vid en bråkdel av dosen.

Höga intag är inte bara meningslösa. De är ett laboratorieproblem. Biotin stör den biotin- och streptavidinkemi som används i många immunanalyser, och amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA för en offentlig lista över troponintester som inte har hanterat risken, med varningen att störningen kan ge falskt låga troponinvärden. Office of Dietary Supplements redovisar att en patient med högt intag av biotintillskott avled efter ett troponintest som gav ett falskt lågt svar, och att en enda dos på 10 mg har stört sköldkörtelprover tagna inom 24 timmar. Sköldkörtelsjukdom är i sig en vanlig orsak till håravfall, så störningen landar precis där den gör mest skada.

Säljare nämner nästan aldrig detta. Tar du biotin i doser över det man får i sig via maten, säg det till den som tar ditt blodprov.

Hårvitaminer: vilket B vitamin är bra för håret?

Av alla B-vitaminer är biotin, vitamin B7, det enda som bär ett godkänt EU-påstående som över huvud taget nämner hår.

Vitamin B6, B12, folat, niacin och riboflavin har alla godkända påståenden, och flera av dem handlar om ämnesomsättning, trötthet eller bildning av röda blodkroppar. Inget av dem handlar om hår. Ett B-komplex som säljs som hårvitamin vilar på en enda ingrediens plus en allmän berättelse om ämnesomsättning, och etiketten gör sällan den skillnaden synlig. Vi har skrivit separat om vad biotin gör i ämnesomsättningen.

Två mineraler bär också formuleringar om hår. Zink har "Zink bidrar till att bibehålla normalt hår" och "Zink bidrar till att bibehålla normala naglar". Selen har "Selen bidrar till att bibehålla normalt hår" och "Selen bidrar till att bibehålla normala naglar". D-vitamin, som finns i nästan varje hårformula på marknaden, har inget godkänt påstående om hår alls i registret.

Järn och ferritin: när är ett blodprov nästa steg?

När håravfallet är diffust och ihållande, särskilt hos kvinnor som menstruerar, är ferritin det enda värde som är värt att mäta innan man köper något alls.

En systematisk översikt med metaanalys i Skin Appendage Disorders från 2022 vägde samman 36 studier med 10 029 deltagare och fann att kvinnor med icke ärrbildande alopeci hade signifikant lägre ferritinvärden än kontroller, en medelskillnad på 18,51 ng/dL, och att omkring 21 procent av kvinnorna med håravfall hade ferritin på eller under 10 till 15 ng/dL.

Ett samband är inte orsak, och översikten visar inte att järntabletter får hår att växa tillbaka. Vad den visar är att ferritin är värt att mäta. Svenska riktlinjer för håravfall i primärvården tar upp ferritin och TSH bland de prover som övervägs, vilket är rätt ordning: mät först, bestäm sedan.

Järn köpt på måfå är en dålig idé. Järn ackumuleras, de godkända påståendena för järn handlar om syretransport och om att minska trötthet och utmattning snarare än om hår, och onödigt tillskott innebär en verklig risk. Det här är en läkare och ett blodprov, inte ett köp.

Hjälper kosttillskott för hud, hår och naglar mot spröda naglar?

För just naglar finns det studier, men de är gamla, små och för det mesta okontrollerade.

En översikt av Lipner och Scher i Journal of Dermatological Treatment från 2018 samlade det som finns om biotin i tablettform vid nagelbesvär. Den redovisar förbättringar i fasthet, hårdhet och tjocklek hos spröda naglar, och slutar med att större kontrollerade studier fortfarande behövs för att fastställa effekt och dosering.

Kategorin hud, hår och naglar bär också en risk som nästan aldrig står på etiketten: för mycket av ett spårämne skadar exakt den vävnad det säljs för att stödja. De kliniska tecknen på kroniskt högt selenintag är håravfall och sköra naglar eller nagelförlust. År 2008 fick 201 personer i USA svåra reaktioner av ett flytande kosttillskott som innehöll 200 gånger den mängd selen som stod på etiketten. Den övre gränsen för dagligt intag hos vuxna är 400 mikrogram. Överskott av A-vitamin är också en känd utlösare av telogen effluvium.

Vad visar studierna på hirsextrakt?

En randomiserad studie på 65 kvinnor, publicerad av författare knutna till ingrediensens tillverkare, utan oberoende upprepning.

Vår egen hårformula innehåller 300 mg Keranat, ett hirsfröextrakt från Robertet i Grasse, ett hus grundat 1850. Materialet är miliacin, en triterpenoid från Panicum miliaceum, inkapslad i polära lipider från vete, och vi har beskrivit ingrediensen närmare i vår text om hirskomplexet.

Den centrala humanstudien, publicerad i Journal of Cosmetic Dermatology 2019, var randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad på 65 icke menopausala kvinnor med telogen effluvium under 12 veckor. Telogendensiteten sjönk signifikant i gruppen som fick tillskottet. Anagendensiteten steg i båda grupperna, utan signifikant skillnad mellan dem. Torr hårbotten och hårets glans förbättrades mer i tillskottsgruppen.

Så till de delar en säljare hellre hoppar över. Sextiofem deltagare är en liten studie. Anagendensiteten, rimligen det utfall de flesta bryr sig om, skilde sig inte från placebo. Bland författarna finns personer knutna till materialets tillverkare, vilket gör detta till tillverkarfinansierad forskning på en egen ingrediens, och det är en svagare form av evidens än oberoende upprepning. Någon oberoende upprepning finns inte. Robertets egen sammanfattning av sina vetenskapliga studier anger i genomsnitt 50 procents minskning efter 12 veckor mätt med fototrikogram, och den siffran kommer från tillverkaren, inte från en tredje part.

Två saker till. Enligt EU-reglerna bröts hälsopåståenden om växtbaserade ämnen ut ur den övriga artikel 13-listan och har fortfarande inte antagits, vilket innebär att inget hälsopåstående alls får göras om hirsextrakt. Och 300 mg är helt enkelt den dos tillverkaren anger. Flera andra varumärken säljer samma material i samma dos, så det är inte exklusivt för oss, och det säger vi hellre själva.

Vad visar forskningen inte?

Den visar inte att något kosttillskott kan göra något åt ärftligt håravfall.

Androgen alopeci drabbar ungefär hälften av alla män och kvinnor under en livstid. Den drivs av dihydrotestosteron och av 5-alfa-reduktasaktivitet i hårsäcken, vilket förkortar anagenfasen och leder till att hårsäcken förminskas, och de etablerade behandlingarna är minoxidil lokalt och finasterid i tablettform. Det är läkemedel. Ett kosttillskott är det inte, och ingen sammansättning av vitaminer och växtextrakt förändrar androgensignaleringen i en hårsäck.

EU-rätten speglar detta. Ett livsmedel får inte påstå eller antyda att det förebygger, behandlar eller botar något tillstånd, vilket betyder att inget kosttillskott, vårt inräknat, får beskrivas som att det minskar håravfall. När ett varumärke ändå gör det bryter det mot regeln, det redovisar inte ett forskningsfynd.

Mönstret är genomgående detsamma: att rätta till en brist hjälper, att lägga på mer ovanpå ett tillräckligt intag gör för det mesta ingenting. Översikten i Dermatology and Therapy från 2019 finner otillräckligt underlag för att rekommendera zinktillskott utanför bristtillstånd, blandade resultat för D-vitamin vid kvinnligt håravfall och telogen effluvium, och inget stöd alls för selen.

Håravfall som kommer plötsligt, är fläckvis, följs av besvär i hårbotten eller ärrbildning, eller som fortsätter i mer än sex månader, hör hemma hos läkare och inte i en tillskottshylla.

Vad är rimligt att göra i praktiken?

Börja med att utesluta vad ett tillskott inte rår på: sköldkörtelfunktion, järnstatus, en nyligen genomgången sjukdom eller förlossning, ett nytt läkemedel, en mycket begränsad kost. Be om ferritin och TSH i stället för att gissa.

Tar du sedan något, ta det i minst tre månader innan du bildar dig en uppfattning, och ta ett foto i samma ljus vid start så att du jämför med något annat än minnet. Summera biotin, selen, zink och A-vitamin över alla produkter du tar. Räkna med bibehållande snarare än förvandling, för det är vad de godkända påståendena faktiskt beskriver.

Vår egen hårsida beskriver hur vi tänker om kategorin, och Hair Beautification är den formula den här texten har granskat: 300 mg Keranat, med biotin, vitamin B6 och zink på nivåer motsvarande referensintag i stället för i megadoser. Det är ett kosttillskott, vilket är något mindre än vad större delen av kategorin låtsas.

Fördjupning

Vanliga frågor

Fungerar kosttillskott mot håravfall?
Inte mot ärftligt håravfall. Androgen alopeci drivs av dihydrotestosteron och 5-alfa-reduktasaktivitet i hårsäcken, och de etablerade behandlingarna är läkemedel. Ett kosttillskott får inte heller beskrivas som att det minskar håravfall, eftersom ett livsmedel inte får påstås förebygga, behandla eller bota något tillstånd. Där ett varumärke ändå säger det bryter det mot regeln.

Hur mycket biotin behöver man för håret?
Rekommenderat intag för vuxna är 30 mikrogram om dagen, och svår biotinbrist har aldrig rapporterats hos friska personer som äter blandad kost. De 5 000 och 10 000 mikrogram som är vanliga i hårprodukter är 170 till 330 gånger den nivån, med stöd av ett påstående som uppfylls långt under den. Höga intag är dessutom ett laboratorieproblem: säg till den som tar ditt blodprov.

Hur lång tid tar det innan man ser någon skillnad?
Minst tre månader, och sex är bättre. Telogenfasen varar ungefär två till tre månader, och vid telogen effluvium ligger den utlösande händelsen omkring tre månader före att håret börjar falla. En produkt som lovar synlig skillnad på fyra veckor lovar något vävnaden inte kan leverera. Ta ett foto i samma ljus vid start, så jämför du med något annat än minnet.

Ska jag ta järn om jag tappar hår?
Inte utan att mäta först. En metaanalys från 2022 med 36 studier och 10 029 deltagare fann att kvinnor med icke ärrbildande alopeci hade signifikant lägre ferritinvärden än kontroller, men ett samband är inte orsak och översikten visar inte att järntabletter får hår att växa tillbaka. Svenska riktlinjer tar upp ferritin och TSH bland de prover som övervägs. Järn ackumuleras, så det här är ett blodprov och en läkare, inte ett köp.

Kan kosttillskott göra håravfallet värre?
Ja, och det står nästan aldrig på etiketten. De kliniska tecknen på kroniskt högt selenintag är håravfall och sköra naglar, och den övre intagsnivån för vuxna är 400 mikrogram om dagen. Överskott av A-vitamin är också en känd utlösare av telogen effluvium. Summera biotin, selen, zink och A-vitamin över alla produkter du tar samtidigt.

Vad är Keranat, och hur bra är studien bakom det?
Keranat är ett hirsfröextrakt från Robertet i Grasse, där den verksamma beståndsdelen är miliacin inkapslad i polära lipider. Den centrala studien var randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad på 65 icke menopausala kvinnor i 12 veckor. Telogendensiteten sjönk signifikant, men anagendensiteten, rimligen det utfall de flesta bryr sig om, skilde sig inte från placebo. Bland författarna finns personer knutna till tillverkaren, och någon oberoende upprepning finns inte.

Källor