Folat och vitamin B9: aktivt folat och skillnaden mot folsyra

Ingrediens · Energi och fokus hos Health Royals · 7 min läsning

Folat är namnet på en hel vitaminfamilj. Folsyra och 5-MTHF är två olika molekylformer inom den familjen, och skillnaden mellan dem handlar om kemi snarare än om marknadsföring.

Folat är ett av de näringsämnen som nästan alla har hört talas om och mycket få kan beskriva.

En del av förklaringen ligger i orden. Folat, folsyra, vitamin B9 och 5-MTHF används om vartannat, men de betyder inte samma sak. Ett av dem namnger en vitaminfamilj, de andra är molekyler inom den, och den skillnaden förklarar det mesta av det som är förvirrande med folat på en etikett.

Folat är en vitaminfamilj, och formen på etiketten avgör vilken medlem av familjen du faktiskt får i dig.

Vad är folat?

Folat är det samlande namnet på en grupp besläktade föreningar med samma vitaminverkan. I vardagligt tal kallas gruppen vitamin B9. Vitaminet är vattenlösligt, så kroppen lagrar förhållandevis lite av det och är beroende av ett regelbundet intag genom kosten.

Inne i kroppen fungerar folatformerna som bärare. De tar upp och lämnar vidare små kemiska fragment, så kallade enkolenheter, som behövs när celler bygger ny arvsmassa och när vissa aminosyror omvandlas till varandra.

Det är därför folat hör ihop med tillväxt och förnyelse snarare än med ett enskilt organ. All vävnad som bildar nya celler är beroende av att folatcykeln fungerar. Folat bidrar till normal celldelning och till normal blodbildning.

Folat är inte en molekyl utan en familj av föreningar med en gemensam uppgift: att flytta små kemiska byggstenar mellan reaktioner.

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?

Skillnaden är strukturell, och blir tydligare om orden hålls isär.

Folat är familjenamnet och omfattar både de naturligt förekommande formerna i maten och de som cirkulerar i kroppen.

Folsyra är en syntetisk, fullt oxiderad molekyl. Innan den kan delta i folatcykeln måste den reduceras i två steg, först till dihydrofolat och sedan till tetrahydrofolat, varefter den kan omvandlas vidare. Folsyra är kemiskt stabil, vilket är just skälet till att den blev standardvalet i berikat mjöl och i tillskott med lång hållbarhet.

5-MTHF, kortform för 5-metyltetrahydrofolat, befinner sig i andra änden av kedjan. Molekylen är redan reducerad och redan metylerad, och det är den folatform som dominerar i blodet hos människa. Kemiskt är det den form som lämnar sin metylgrupp till metionincykeln.

Folsyra kommer alltså in nära början av vägen, medan 5-MTHF kommer in där folat normalt finns i cirkulationen. Europeiska bedömningar erkänner 5-MTHF som en biotillgänglig folatkälla, minst jämförbar med folsyra vid de mängder som används i tillskott.

Folat namnger familjen, folsyra är den stabila syntetiska formen och 5-MTHF är den form som redan cirkulerar i blodet.

Vad gör folat i kroppen?

Folat har flera godkända näringsmässiga roller, lättare att minnas om de grupperas efter vilken sorts arbete det handlar om.

Den första gruppen handlar om att bygga. Folat bidrar till normal celldelning och till normal blodbildning, och båda förutsätter att celler kan kopiera arvsmassa tillförlitligt.

Den andra handlar om omvandling. Folat bidrar till normal aminosyrasyntes, och metylgruppen som 5-MTHF bär används i reaktioner där en aminosyra omvandlas till en annan.

Den tredje handlar om vardaglig funktion. Folat bidrar till normal psykologisk funktion, till immunsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Inget av detta är dramatiska effekter, och inget tillhör folat ensamt. De beskriver vitaminets plats i system som behöver en kontinuerlig tillförsel av näring för att fungera normalt.

Folat är inblandat där celler byggs, förnyas eller omvandlas, och därför spänner de godkända rollerna över blod, immunförsvar, mental funktion och trötthet.

Vilka livsmedel innehåller folat?

Ordet folat kommer från folium, latin för blad, och etymologin är en användbar ledtråd.

Bladgrönt som spenat, grönkål och ruccola hör till de rikaste naturliga källorna, liksom baljväxter, sparris, broccoli, brysselkål, avokado, rödbetor, citrusfrukt, lever samt frön och nötter.

Folat är samtidigt känsligt. Det bryts ned av värme och lagring, och kokta grönsaker förlorar en betydande del till kokvattnet. Ångkokning, kortare tillagningstider och en regelbunden portion rå eller lätt tillagad grönsak bevarar mer. Många länder berikar dessutom mjöl med folsyra, så en del av befolkningens intag kommer från den syntetiska formen snarare än från folat i maten.

Folat finns rikligt i blad och baljväxter men försvinner lätt med värme och kokvatten, och därför varierar intaget mer än livsmedelstabellerna antyder.

Hur mycket folat behöver man?

Inom EU är referensintaget för folat på förpackningar 200 µg per dag för vuxna. Det är den siffran en procentangivelse på etiketten utgår från.

Peak Performance ger 200 µg folat per daglig dos, vilket motsvarar 100 procent av det dagliga referensintaget.

Mängden är medvetet näringsmässig snarare än högdoserad. Forskning på 5-MTHF har visat att intag i den storleksordningen räcker för att förbättra folatstatus, och att en dubblerad mängd inte gav någon proportionerlig ytterligare effekt i de mått som studerades. En större siffra på etiketten är inte automatiskt en bättre siffra.

Den som är gravid eller planerar en graviditet har andra behov och ska följa Livsmedelsverkets rekommendation och tala med sin barnmorska eller läkare. Detsamma gäller vid läkemedelsbehandling eller sjukdom.

Referensintaget för vuxna är 200 µg per dag, och formulan ger precis det i stället för en uppblåst multipel av siffran.

Varför använder Health Royals 5-MTHF?

Peak Performance ger folat som 5-MTHF genom Quatrefolic®, en råvara från Gnosis by Lesaffre. Kemiskt är den glukosaminsaltet av (6S)-5-metyltetrahydrofolat, och två detaljer i namnet har betydelse.

Beteckningen (6S) anger stereokemin. Folatmolekyler förekommer som spegelbildsformer och bara den ena är biologiskt aktiv, så att formen specificeras betyder att råvaran är den aktiva isomeren och inte en blandning.

Glukosaminsaltet är ett formuleringsval. 5-MTHF i fri syraform är instabilt och svårlösligt. Bundet som glukosaminsalt blir det en definierad, vattenlöslig och mer stabil råvara som lämpar sig för kosttillskott.

Resonemanget bygger inte på att folsyra inte fungerar. Folsyra är en väletablerad källa till vitamin B9 med en viktig plats i folkhälsoarbetet. Skillnaden är att Quatrefolic® tillför den form som redan finns i cirkulationen, från en namngiven leverantör med dokumenterad kvalitetskontroll.

Quatrefolic® är en definierad råvara: den aktiva (6S)-isomeren av 5-MTHF, stabiliserad som glukosaminsalt.

Folat i den kompletta formulan

Folat ingår inte för sig självt. I Peak Performance står det tillsammans med metylkobalamin vitamin B12, tiamin, niacinamid, vitamin D3, vitamin K2, omega-3 från alger, olivfruktextrakt och utvalda mineraler.

Folat och vitamin B12 är separata näringsämnen vars roller går in i varandra. Folat bidrar till normal blodbildning, vitamin B12 till normal bildning av röda blodkroppar, och båda till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning. Det ena ersätter inte det andra, och därför finns båda med i definierade mängder.

Frågan är aldrig bara om folat finns med, utan vilken form det har, hur mycket det är och vad det står bredvid.

Utforska Peak Performance

Fördjupning

• Vitamin B12 och normal energiomsättning
• Vitamin B1, där kroppens energi tar sin början
• Vitamin B3 och vardagens energi
• SOD, oxidativ stress och återhämtning
• Biologin bakom hälsosamt åldrande
• Därför använder vi kapslar och inte pulver

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?
Folat är familjenamnet och omfattar de former som finns i maten och i kroppen. Folsyra är en syntetisk, fullt oxiderad molekyl som måste reduceras i två kemiska steg innan den kan delta i folatcykeln. Stabiliteten är skälet till att den används i berikade livsmedel.

Vad är 5-MTHF?
5-MTHF är kortform för 5-metyltetrahydrofolat, den folatform som dominerar i blodet hos människa. Den är redan reducerad och bär redan en metylgrupp. I Peak Performance kommer den från Quatrefolic®, glukosaminsaltet av den aktiva isomeren.

Vad gör folat i kroppen?
Folat bidrar till normal celldelning, till normal blodbildning, till normal aminosyrasyntes, till immunsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Vilka livsmedel innehåller mest folat?
Bladgrönt, baljväxter, sparris, broccoli, brysselkål, avokado, rödbetor, citrusfrukt, lever samt frön och nötter. Folat bryts ned av värme och lagring och en del förloras till kokvattnet, så tillagningen påverkar intaget.

Hur mycket folat finns i Peak Performance?
200 µg per daglig dos, som 5-MTHF från Quatrefolic®. Det motsvarar 100 procent av det dagliga referensintaget för vuxna, en näringsmässig mängd snarare än en hög dos.

Referenser

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Conversion of calcium-L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents. EFSA Journal. 2022.

Lamers, Y.; Prinz-Langenohl, R.; Moser, R.; Pietrzik, K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.

Lamers, Y.; Prinz-Langenohl, R.; Brämswig, S.; Pietrzik, K. Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate than with folic acid in women of childbearing age. American Journal of Clinical Nutrition. 2006.

Prinz-Langenohl, R.; Brämswig, S.; Tobolski, O.; et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the MTHFR 677C→T polymorphism. British Journal of Pharmacology. 2009.

Pietrzik, K.; Bailey, L.; Shane, B. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical Pharmacokinetics. 2010.

Viktig information

Den här artikeln är allmän information och utbildande läsning, inte medicinsk rådgivning. Den sammanfattar näringsämnets funktioner, publicerad vetenskaplig information och information från råvarutillverkaren. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil, och rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Individuella behov varierar. Den som är gravid eller planerar en graviditet bör följa Livsmedelsverkets rekommendation och tala med sin barnmorska eller läkare. Den som tar läkemedel eller har en sjukdom bör rådgöra med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.