Folat eller folsyra: vad är skillnaden, och vad är aktivt folat?

Ingrediens i fokus · Folat hos Health Royals · 7 min läsning

Folat är vitamin B9 så som det förekommer i maten. Folsyra är den stabila syntetiska form som används i berikade livsmedel och många kosttillskott, och kroppen omvandlar den i flera steg innan den kan användas. Aktivt folat, 5-MTHF, är den form som redan cirkulerar i blodet. Det är den formen Health Royals valde till Peak Performance Formula: 200 µg om dagen som Quatrefolic® från Gnosis by Lesaffre, precis EU:s referensintag.

Folat är ett av de näringsämnen som nästan alla har hört talas om och få kan beskriva. Folat, folsyra, vitamin B9 och 5-MTHF används som om de betydde samma sak, men ett av dem namnger en vitaminfamilj och de andra är molekyler inom den. Den skillnaden förklarar det mesta av det som är förvirrande med folat på en etikett.

Här går vi igenom vad som skiljer folat från folsyra, vad aktivt folat är, hur mycket du behöver och hur vi valde folatet i Peak Performance, vårt dagliga multivitamin för kvinnor med omega 3 från alger. Frågorna var desamma som för varje näringsämne: vilken form, från vilken tillverkare, i vilken dos.

Folat hos Health Royals

Peak Performance ger 200 µg folat per dygnsdos som Quatrefolic® 5-MTHF från Gnosis by Lesaffre, 100 procent av referensintaget för vuxna, tillsammans med 10 µg vitamin B12 som MecobalActive® metylkobalamin. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Se Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3

Vad är folat?

Folat är det samlande namnet på en grupp besläktade föreningar med samma vitaminverkan. I vardagligt tal kallas gruppen vitamin B9. Vitaminet är vattenlösligt, så kroppen lagrar förhållandevis lite och är beroende av ett regelbundet intag genom maten.

Inne i kroppen fungerar folatformerna som bärare. De tar upp och lämnar vidare små kemiska fragment, så kallade enkolenheter, som behövs när celler bygger ny arvsmassa och när vissa aminosyror omvandlas till varandra. Därför hör folat ihop med tillväxt och förnyelse snarare än med ett enskilt organ: all vävnad som bildar nya celler är beroende av att folatcykeln fungerar.

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?

Skillnaden är strukturell, och tydligast om orden hålls isär.

Folat är familjenamnet och omfattar både de naturligt förekommande formerna i maten och de former som cirkulerar i kroppen.

Folsyra är en syntetisk, fullt oxiderad molekyl. Innan den kan delta i folatcykeln måste den reduceras i två steg, först till dihydrofolat och sedan till tetrahydrofolat, varefter den omvandlas vidare. Folsyra är kemiskt stabil, och det är just skälet till att den blev standardvalet i berikat mjöl och i tillskott med lång hållbarhet.

5-MTHF, kortform för 5-metyltetrahydrofolat, finns i andra änden av kedjan. Molekylen är redan reducerad och redan metylerad, och det är den folatform som dominerar i blodet hos människa.

Folsyra kommer alltså in nära början av vägen, medan 5-MTHF kommer in där folat normalt finns i cirkulationen. Europeiska bedömningar erkänner 5-MTHF som en biotillgänglig folatkälla, minst jämförbar med folsyra vid de mängder som används i tillskott.

Humanstudierna pekar åt samma håll. Hos friska kvinnor fann Lamers och kollegor att [6S]-5-MTHF och folsyra sänkte det totala homocysteinet i plasma lika mycket. En senare studie från samma grupp fann att folatet i de röda blodkropparna ökade mer efter [6S]-5-MTHF än efter folsyra hos kvinnor i fertil ålder. Prinz-Langenohl och kollegor såg folatet i plasma stiga mer efter [6S]-5-MTHF än efter folsyra, både hos kvinnor med genvarianten MTHFR 677C→T och hos kvinnor utan den.

Folsyra fungerar, och den har en viktig plats i folkhälsoarbetet. Det 5-MTHF erbjuder är den form kroppen redan använder, utan omvandlingsstegen emellan, och det var den formen vi ville ha.

Vad är aktivt folat, och varför valde vi Quatrefolic®?

Aktivt folat är det vardagliga namnet på 5-MTHF, den folatform som är klar att användas när den kommer fram. I Peak Performance kommer den som Quatrefolic®, tillverkad av Gnosis by Lesaffre. Kemiskt är den glukosaminsaltet av (6S)-5-metyltetrahydrofolat, och två detaljer i namnet har betydelse.

Beteckningen (6S) anger stereokemin. Folatmolekyler förekommer som spegelbildsformer och bara den ena är biologiskt aktiv, så att formen anges betyder att råvaran är den aktiva isomeren och inte en blandning.

Glukosaminsaltet är ett formuleringsval. 5-MTHF i fri syraform är instabilt och svårlösligt. Bundet som glukosaminsalt blir det en definierad, vattenlöslig och mer stabil råvara som lämpar sig för kosttillskott.

Stabiliteten spelar roll. 200 µg är en femtedels milligram, och mängden ska stämma i varje dygnsdos tills burken är slut. En namngiven råvara med dokumenterad identitet och kvalitetskontroll är hur vi ser till att siffran på etiketten är den mängd du faktiskt får i dig. Health Royals arbetar med specialisttillverkare, forskare och leverantörsnätverk när råvaror väljs, något vi förklarar i varumärkta ingredienser.

Vad gör folat i kroppen?

Folat har flera godkända roller inom EU, lättast att minnas i tre grupper.

Den första gruppen handlar om att bygga. Folat har en roll i celldelningsprocessen, och folat bidrar till normal blodbildning.

Den andra handlar om omvandling. Folat bidrar till normal aminosyrasyntes och till normal homocysteinmetabolism. Det är metylgruppen som 5-MTHF bär som gör homocystein till aminosyran metionin igen.

Den tredje handlar om vardaglig funktion. Folat bidrar till normal psykologisk funktion, till immunsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Vilka livsmedel innehåller folat?

Ordet folat kommer från folium, latin för blad, och det är en användbar ledtråd.

Bladgrönt som spenat, grönkål och ruccola hör till de rikaste naturliga källorna, liksom baljväxter, sparris, broccoli, brysselkål, avokado, rödbetor, citrusfrukt, lever samt frön och nötter.

Folat är samtidigt känsligt. Det bryts ned av värme och lagring, och kokta grönsaker förlorar en betydande del till kokvattnet. Ångkokning och en regelbunden portion rå eller lätt tillagad grönsak bevarar mer. Många länder berikar dessutom mjöl med folsyra, så en del av befolkningens intag kommer från den syntetiska formen snarare än från folat i maten.

Hur mycket folat behöver man, och varför innehåller Peak Performance 200 µg?

Inom EU är referensintaget för folat på förpackningar 200 µg per dag för vuxna. Det är den siffran en procentangivelse på etiketten utgår från. Peak Performance ger 200 µg folat per dygnsdos, vilket motsvarar 100 procent av det dagliga referensintaget.

För oss är dosen lika viktig som råvaran. Mängden är medvetet näringsmässig och inte högdoserad. Forskning på 5-MTHF har visat att intag i den storleksordningen räcker för att förbättra folatstatus, och en dubblerad mängd gav ingen proportionerlig ytterligare effekt i de mått som studerades. En högre siffra är inte automatiskt en bättre dos.

I Riksmaten, Livsmedelsverkets nationella matvaneundersökning, är de näringsämnen där intaget ofta ligger under rekommendationen D-vitamin, folat och järn, med selen som ett fjärde, vilket vi går igenom i vad Riksmaten visar.

Den som är gravid eller planerar en graviditet har andra behov och bör följa Livsmedelsverkets råd och tala med sin barnmorska eller läkare.

Varför kombineras folat med vitamin B12 i Peak Performance?

För att de två arbetar i samma cykel, och det ena kan inte ersätta det andra. Folat bidrar till normal blodbildning, vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar, och båda bidrar till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning. 5-MTHF lämnar sin metylgrupp vidare via ett enzym som kräver B12, och därför brukar de två nämnas tillsammans.

I Peak Performance finns båda i definierade mängder, med vitamin B12 i 10 µg som MecobalActive® metylkobalamin från HealthTech BioActives i Spanien. Det valet förklarar vi i vår artikel om vitamin B12 och dess aktiva form.

Varför välja folat i Peak Performance i stället för ett separat folattillskott?

Folat går att köpa för sig, och för en del är det rätt val. Vår fråga var en annan: vilka näringsämnen hör ihop i en daglig dos för en kvinna i Sverige? Därför sitter folatet i Peak Performance tillsammans med:

• Vitamin B12, 10 µg, som MecobalActive® metylkobalamin, med tiamin 1,1 mg och niacin 16 mg.
• Vitamin D3, 25 µg, som Quali-D®, och vitamin K2, 90 µg, som MenaQ7®.
• OMEGATEX® algolja, 500 mg, som ger 375 mg omega 3, varav 300 mg DHA och 50 mg EPA.
• Selen, 27,5 µg, som L-selenometionin, zink, 5 mg, som L-OptiZinc®, och krom, 20 µg, som krompikolinat.
• Hytolive® olivfruktextrakt, 150 mg, som ger 15 mg hydroxityrosol, med 450 mg extra virgin olivolja, och Extramel® melonextrakt, 10 mg.

Kosttillskottet innehåller inte kalcium, magnesium eller järn. Det är vad vi menar med färre burkar, mer eftertanke: en burk i stället för flera, varje ingrediens med ett skäl att finnas där, doserna publicerade. Folat behövs varje dag, och därför är burken av bärnstensfärgat glas med en doftkärna, gjord för att stå framme, med påfyllningspåsar via prenumeration.

Vi har gjort urvalet så att du slipper. Peak Performance ger dig folat som Quatrefolic® 5-MTHF i 200 µg om dagen, tillsammans med B12 som metylkobalamin och omega 3 från alger, i doser vi kan förklara. Du kan sluta leta.

Se Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3

Fördjupning

• Guide: välmående inifrån
• Vitamin B12 och den aktiva formen metylkobalamin
• Näringsbrist i Sverige: vad Riksmaten visar
• Varumärkta ingredienser
• Vitamin B1, där kroppens energi tar sin början
• Vitamin B3 och vardagens energi

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?
Folat är familjenamnet och omfattar de former som finns i maten och i kroppen. Folsyra är en syntetisk, fullt oxiderad molekyl som måste reduceras i två steg innan den kan delta i folatcykeln. Stabiliteten är skälet till att den används i berikade livsmedel.

Vad är aktivt folat?
Med aktivt folat menas oftast 5-MTHF, 5-metyltetrahydrofolat, den folatform som dominerar i blodet hos människa. Den är redan reducerad och bär redan en metylgrupp. I Peak Performance kommer den från Quatrefolic®, glukosaminsaltet av den aktiva (6S)-isomeren, tillverkad av Gnosis by Lesaffre.

Är 5-MTHF bättre än folsyra?
Båda är erkända folatkällor. I studierna av Lamers och kollegor sänkte 5-MTHF homocysteinet lika mycket som folsyra och höjde folatet i de röda blodkropparna mer. Formen hoppar också över de omvandlingssteg folsyra behöver, och därför valde vi den.

Hur mycket folat finns i Peak Performance?
200 µg per dygnsdos, som Quatrefolic® 5-MTHF. Det motsvarar 100 procent av det dagliga referensintaget för vuxna, en näringsmässig mängd vald för att tas varje dag.

Referenser

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Conversion of calcium-L-methylfolate and (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents. EFSA Journal. 2022.

Lamers, Y.; Prinz-Langenohl, R.; Moser, R.; Pietrzik, K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.

Lamers, Y.; Prinz-Langenohl, R.; Brämswig, S.; Pietrzik, K. Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate than with folic acid in women of childbearing age. American Journal of Clinical Nutrition. 2006.

Prinz-Langenohl, R.; Brämswig, S.; Tobolski, O.; et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the MTHFR 677C→T polymorphism. British Journal of Pharmacology. 2009.

Pietrzik, K.; Bailey, L.; Shane, B. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical Pharmacokinetics. 2010.

Viktig information

Den här artikeln är allmän information och utbildande läsning, inte medicinsk rådgivning. Den sammanfattar näringsämnets funktioner, publicerad vetenskaplig information och information från råvarutillverkaren. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil, och rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Individuella behov varierar. Den som är gravid eller planerar en graviditet bör följa Livsmedelsverkets rekommendation och tala med sin barnmorska eller läkare. Den som tar läkemedel eller har en sjukdom bör rådgöra med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.