Öppet kylskåp med ägg och grönsaker

Näringsbrist i Sverige: vad Riksmaten faktiskt visar

Våren 2010 började 1797 vuxna i Sverige anteckna allt de åt och drack, fyra dagar i taget. Resultatet, Riksmaten vuxna 2010-11, är fortfarande referensbilden av vad svenskarna faktiskt äter. När Livsmedelsverket summerade näringsämnena var det tre som återkom som låga: D-vitamin, folat och järn. Magnesium och C-vitamin, som får betydligt mer uppmärksamhet, fanns inte med.

Det gör en diffus oro för näringsbrist till en kort lista. Här går vi igenom siffrorna näringsämne för näringsämne, vad som skiljer ett lågt intag från en brist i ditt eget blod, och hur vi på Health Royals använde samma siffror när vi satte ihop ett dagligt multivitamin för kvinnor. Undersökningen har begränsningar, och vi säger var de spelar roll.

Det viktigaste i korthet

• Riksmaten vuxna 2010-11 pekar ut tre näringsämnen som ligger lågt i Sverige: D-vitamin, folat och järn, och med dagens nordiska referensvärden även selen. Magnesium och C-vitamin står inte på listan.

• Lågt intag är ett påstående om en grupp, brist är något som mäts i en enskild persons blod. Bland kvinnor i fertil ålder hade 29 procent tomma järndepåer, 20 procent otillräcklig D-vitaminstatus och 3 procent låga folatvärden. Att maten skulle innehålla mindre näring än förr är en växtförädlingshistoria, inte förklaringen till de svenska gapen.

• Health Royals Peak Performance Formula, ett dagligt multivitamin för kvinnor, är byggt kring just den listan: 25 µg D3-vitamin som Quali-D®, 200 µg folat som Quatrefolic®, 27,5 µg selen och 375 mg omega 3 från alger per dygnsdos. Järn ingår inte, eftersom järn för kvinnor är en fråga för ett blodprov. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Health Royals Peak Performance, kosttillskott med D3-vitamin, K2 som MenaQ7, folat som Quatrefolic och omega-3 från algolja

D-vitamin, folat och selen hos Health Royals

Peak Performance är en burk byggd kring de näringsämnen svenska intag oftare ligger lågt i: 25 µg D3-vitamin som Quali-D®, 200 µg folat som Quatrefolic® 5-MTHF, 27,5 µg selen och OMEGATEX® algolja som ger 375 mg omega 3, tillsammans med K2 som MenaQ7® och B12 som MecobalActive®. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion. Järn ingår inte, och en misstänkt järnbrist är en fråga för ett blodprov.

Se Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3

Vilka näringsämnen får svenskarna i sig för lite av?

D-vitamin, folat och järn, och med dagens nordiska referensvärden även selen.

Livsmedelsverkets egen kortversion av Riksmaten säger det rakt ut: det som är svårast att få tillräckligt av är D-vitamin, järn och folat, och intaget är allra lägst bland unga kvinnor, som äter mindre fisk, grönsaker och frukt än genomsnittet och dricker mer läsk.

Måttstocken är Nordiska näringsrekommendationerna 2023, som anger 10 mikrogram D-vitamin per dag för vuxna, 330 mikrogram folat, 15 mg järn för kvinnor mellan 18 och 50 år mot 9 mg för män, och ett tillräckligt intag på 75 mikrogram selen för kvinnor och 90 för män. Livsmedelsverkets svenska sammanfattning av samma värden höjer D-vitamin till 20 mikrogram för kvinnor över 70 år.

Vad är skillnaden mellan lågt intag och näringsbrist?

Ett lågt intag är ett påstående om en grupp, en näringsbrist är något som mäts i en enskild persons blod, och de två sammanfaller sämre än man tror.

Det rekommenderade intaget är satt så högt att det täcker nästan alla i en frisk befolkning, så den som ligger under det har inte automatiskt en brist. Genomsnittsbehovet är den nivå ungefär hälften av gruppen behöver, och en grupp med median under det är en verklig signal.

I Riksmaten ingick också en mindre grupp som lämnade blod- och urinprov. Bland kvinnor i fertil ålder hade 29 procent tomma järndepåer, 20 procent otillräcklig D-vitaminstatus och bara 3 procent låga folatvärden. Folatgapet i intagsdata syntes alltså till största delen inte i blodet.

Symtomen är mindre specifika: trötthet, dålig koncentration, sköra naglar och hår som lossnar har många andra orsaker, och ett blodprov via vården ger det svar som en symtomlista inte kan.

Det här vet vi däremot: de näringsämnen som ligger lågt i Sverige går att namnge i förväg, och ett dagligt intag av dem behöver inte vänta på ett symtom. Vitamin B12 är ett kapitel för sig, som vi går igenom i B12-brist: tecken och prover. Magnesium står inte på Riksmatens lista, och hur vanlig magnesiumbrist egentligen är har en egen artikel.

Varför är D-vitamin det tydligaste fallet i Sverige?

För att två tredjedelar av de vuxna äter mindre än genomsnittsbehovet, samtidigt som ungefär en femtedel har låga värden i blodet.

Livsmedelsverkets risk- och nyttorapport om D-vitamintillskott från 2018 återger Riksmatens siffror exakt: 67 procent av de vuxna hade ett uppskattat D-vitaminintag från maten under genomsnittsbehovet 7,5 mikrogram per dag, och 19 procent låg över det rekommenderade intaget 10 mikrogram. Mätt som status i blodet låg omkring 20 procent under 50 nmol per liter.

Avståndet mellan de två siffrorna heter sol. Hudens egen produktion på sommaren täcker en del av det maten inte gör. På den grunden rekommenderar myndigheten tillskott till definierade riskgrupper, bland annat små barn, personer över 75 år och den som undviker sol eller inte äter fisk och berikade livsmedel. Från oktober till mars bildar huden i Sverige inget D-vitamin alls, så ett dagligt intag under vinterhalvåret är en rimlig vana. Vår artikel om D-vitaminbrist och den svenska vintern går igenom symtom och doser.

D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion och till immunsystemets normala funktion. Peak Performance innehåller 25 µg D3-vitamin som Quali-D® från dsm-firmenich, ett medvetet mellanläge för årets alla dagar: över de nordiska 10 µg eftersom huden inte bildar något på vintern, och en fjärdedel av den övre gränsen. Mer är inte bättre, så där stannade vi.

Har kvinnor i fertil ålder järnbrist, och hur är det med folat?

Nära en tredjedel av dem hade tomma järndepåer när det mättes, det största bekräftade underskottet i det svenska materialet.

I Riksmatens provtagningsgrupp hade 29 procent av kvinnorna mellan 18 och 44 år tomma järndepåer. Det rekommenderade intaget på 15 mg per dag för kvinnor mellan 18 och 50 år, mot 9 mg för män, finns just på grund av menstruationsförlusterna. Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin och till normal syretransport i kroppen.

Järn är det enda näringsämnet på listan som vi medvetet har lämnat utanför Peak Performance: järnstatus varierar för mycket mellan kvinnor för att en fast dos ska passa alla, så för oss är det en fråga för ett blodprov, och ett järntillskott väljs bäst med svaret i handen.

Folat ligger intill järnet i samma grupp, och källorna är mer specifika än många tror. En studie av 1657 deltagare i Riksmaten visade att grönsaker och baljväxter var den enskilt viktigaste folatkällan i alla åldersgrupper och för båda könen, och stod för 49,7 procent av folatintaget bland kvinnor mellan 45 och 64 år. Folatet i Peak Performance är 200 µg som Quatrefolic®, 5-MTHF-formen från Gnosis by Lesaffre, den form som cirkulerar i blodet, på näringsmässig nivå. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Får vi i oss tillräckligt med selen?

Nej, och mätt mot dagens referensvärden är gapet proportionellt större än för D-vitamin.

Kunskapsöversikten om selen inför NNR2023 sammanställde nationella siffror: selenintaget i Sverige ligger på omkring 50 mikrogram per dag för män och 42 för kvinnor. Tillräckligt intag enligt NNR2023 är 90 mikrogram för män och 75 för kvinnor, och även det preliminära genomsnittsbehovet, 70 respektive 60, ligger över det svenskarna faktiskt äter. I Norden och Baltikum varierar intaget mellan 39 och 88 mikrogram hos män och mellan 22 och 68 hos kvinnor.

Två saker förklarar det. Den första är geologi: nordiska jordar är naturligt selenfattiga, Finland kompenserar genom att tillsätta selen i handelsgödsel och övriga nordiska länder tillsätter det i djurfoder. Den andra är att NNR2023 höjde referensvärdet för selen, så en del av underskottet speglar ett flyttat måttband snarare än en förändrad kost.

Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Peak Performance innehåller 27,5 µg selen som L-selenometionin, en organisk form, på näringsmässig nivå. För oss är dosen lika viktig som råvaran, och en måttlig daglig mängd är själva poängen.

Varför innehåller Peak Performance just det som Riksmaten pekar på?

För att ett dagligt multivitamin för kvinnor i Sverige bör utgå från vad kvinnor i Sverige faktiskt äter, inte från en lista över allt som får plats i en kapsel.

Vår utgångspunkt på Health Royals är färre burkar och mer eftertanke: varje ingrediens ska ha ett skäl att finnas där, och för vitaminerna och mineralerna i Peak Performance kom skälet från intagsdata ovan. Bredvid D3-vitamin, folat och selen sitter OMEGATEX® algolja, 500 mg, som ger 375 mg omega 3 från alger, varav 300 mg DHA och 50 mg EPA, eftersom en kost med lite D-vitamin och selen oftast är en kost med lite fisk, och omega 3 är det som de flesta multivitaminer utelämnar. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion, och EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.

Runt den kärnan finns K2-vitamin, 90 µg, som MenaQ7®; vitamin B12, 10 µg, som MecobalActive® metylkobalamin; tiamin, niacin, krom och zink som L-OptiZinc®; samt två namngivna växtextrakt, Hytolive® olivfruktextrakt, 150 mg, som ger 15 mg hydroxityrosol, och Extramel® melonextrakt, 10 mg, båda i samma dagsmängd som i sina humanstudier. Vitaminerna och mineralerna ligger på näringsmässig nivå, inte på studienivå. Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning. Inte i burken: järn, av skälet ovan, samt magnesium och kalcium, eftersom inget av dem hör till de svenska underskotten.

En namngiven råvara från en specialisttillverkare, i en mängd vi kan förklara, är vad vi menar med ett genomtänkt urval; varför namnet spelar roll går vi igenom i artikeln om varumärkta ingredienser. Burken är av bärnstensfärgat glas med en doftkärna, gjord för att stå framme, eftersom ett dagligt näringsämne bara hjälper de dagar det tas, och prenumerationen skickar påfyllningspåsar efter första burken.

Stämmer det att maten innehåller mindre näring än förr?

Det finns riktiga data bakom påståendet, och de är snävare än det låter när det upprepas.

Studien som brukar citeras är Davis med kollegor 2004, som jämförde amerikanska livsmedelstabeller för 43 trädgårdsgrödor mellan 1950 och 1999. Medianminskningarna låg mellan 6 procent för protein och 38 procent för riboflavin, och även kalcium, fosfor, järn och askorbinsyra var lägre. Författarnas egen slutsats: de verkliga minskningar som finns förklaras enklast av att sorterna byttes ut mellan 1950 och 1999, och att avkastning och näringsinnehåll kan stå i konflikt med varandra.

Den äldre referensen är Mayer 1997 i British Food Journal, som jämförde brittiska livsmedelstabeller publicerade med decenniers mellanrum och rapporterade lägre mineralhalter i ett antal frukter och grönsaker.

Det starkaste enskilda materialet kommer inte från någon tabell alls. Fan med kollegor 2008 använde arkiverad vetekärna från fältförsöket Broadbalk vid Rothamsted, provtaget löpande sedan 1845. Halterna av zink, järn, koppar och magnesium låg stilla från 1845 till mitten av 1960-talet och sjönk därefter tydligt. Stigande avkastning och skördeindex förklarade nedgången, och tidpunkten sammanfaller med att kortstråiga, högavkastande sorter infördes. Mineralhalterna i jorden sjönk inte. Det här är en växtförädlingshistoria, inte en historia om utarmad jord. För Sverige är det lugnande: gapen beror på kost och breddgrad, och båda går att göra något åt.

Hur har svenskarnas matvanor förändrats?

Fisk och frukt har minskat, och grönsakerna har fallit tillbaka sedan 2013.

I Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsoenkät ökade andelen vuxna som äter grönsaker och rotfrukter minst två gånger per dag från 27 procent 2004 till 37 procent 2013, och föll sedan tillbaka till 31 procent 2024. Andelen som äter frukt och bär minst två gånger per dag sjönk från 34 procent 2004 till 22 procent 2024. Andelen som äter fisk och skaldjur minst två gånger i veckan sjönk från 30 procent 2016 till 21 procent 2024. Fisk är en huvudkälla till både D-vitamin och selen i Sverige.

Vilken mat gör störst skillnad, och var räcker maten inte till?

De fyra näringsämnen som faktiskt ligger lågt i Sverige kommer från en kort och något ovanlig lista.

  • Fet fisk, två gånger i veckan, är den enda vanliga maten som ger både D-vitamin och selen i samma portion.
  • Ägg och berikade mejeriprodukter står för större delen av det övriga D-vitaminet i den svenska kosten, vilket är skälet till att intagssiffrorna följer mjölkkonsumtionen nedåt.
  • Baljväxter och bladgrönt är den viktigaste folatkällan, och skonsam tillagning bevarar mer än långkokning.
  • Järn från kött och fisk tas upp lättare än järn från växter, och en C-vitaminkälla i samma måltid förbättrar upptaget från växtkällorna.
  • Fullkorn, ägg och fisk står för merparten av selenet i ett land vars jordar ger lite.

Maten är den större spaken, och ett kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Det maten inte kan lösa är den svenska vintern, där Livsmedelsverkets egna riskgruppsråd ligger, och de veckor då fisk, baljväxter och grönt inte hamnar på bordet. Mer om detta finns samlat under välmående.

Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3, anger 25 µg D3-vitamin, 200 µg folat som Quatrefolic®, 27,5 µg selen och 375 mg omega 3 från alger per dygnsdos, så att varje jämförelse du gör blir en jämförelse mellan siffror i stället för mellan adjektiv. Vi har gjort urvalet så att du slipper.

Fördjupning

Vanliga frågor

Vilka näringsämnen får svenskarna i sig för lite av?
D-vitamin, folat och järn enligt Riksmaten, och selen när man mäter mot NNR 2023. Intaget är lägst bland unga kvinnor, som äter mindre fisk, grönsaker och frukt än genomsnittet. Magnesium och C-vitamin hör inte till underskotten.

Kan man se på symtomen att man har näringsbrist?
Inte på egen hand. Trötthet, dålig koncentration, sköra naglar och hår som lossnar har många andra orsaker, och ett blodprov via vården ger svaret. Det som går att säga i förväg är vilka näringsämnen som ligger lågt i Sverige, och ett dagligt intag av dem behöver inte vänta på ett symtom.

Behöver jag ett kosttillskott om jag äter varierat?
Mer fisk, baljväxter och grönt är den större spaken, och ett kosttillskott ersätter dem inte. Det maten inte kan lösa är den svenska vintern, där Livsmedelsverkets egna riskgruppsråd ligger. Peak Performance är byggt kring de näringsämnen Riksmaten pekar på, utan järn, som är en fråga för ett blodprov.

Hur tillförlitlig är Riksmaten?
Tillräckligt för att namnge näringsämnena. Bara 36 procent av de tillfrågade deltog, och Livsmedelsverket skriver själv att den låga svarsfrekvensen kan ha påverkat resultaten, särskilt för unga män. Kostregistrering under fyra dagar brukar dessutom underskatta intaget.

Källor