Nutrient deficiency in Sweden: what the numbers actually show

Näringsbrist trots varierad kost: vad siffrorna faktiskt visar

Våren 2010 började 1797 vuxna i Sverige anteckna allt de åt och drack, fyra dagar i taget. Resultatet, Riksmaten vuxna 2010-11, är fortfarande den mest detaljerade bild landet har av vad svenskarna faktiskt lägger på tallriken. När Livsmedelsverket summerade näringsämnena var det tre som återkom som låga: D-vitamin, folat och järn. Inte magnesium. Inte C-vitamin. Inte de som syns mest i tillskottshyllan.

En reservation hör hemma före siffrorna, inte efter dem. Bara 36 procent av de tillfrågade deltog, och myndigheten skriver själv i sin engelska sammanfattning att den låga svarsfrekvensen kan ha påverkat resultaten, särskilt för unga män. Kostregistrering under fyra dagar brukar dessutom underskatta intaget.

Det viktigaste i korthet

• Riksmaten vuxna 2010-11 pekar ut fyra näringsämnen som ligger lågt i Sverige: D-vitamin, folat och järn, och med dagens nordiska referensvärden även selen. Magnesium och C-vitamin står inte på listan, trots att de syns mest i tillskottshyllan.

• Lågt intag är ett påstående om en grupp, brist är något som mäts i en enskild persons blod, och de två sammanfaller sämre än man tror. Bland kvinnor i fertil ålder hade 29 procent tomma järndepåer men bara 3 procent låga folatvärden. Att maten skulle innehålla mindre näring än förr är dessutom en växtförädlingshistoria, inte förklaringen till de svenska gapen.

• Peak Performance anger 25 µg D3-vitamin, 200 µg folat som Quatrefolic och 27,5 µg selen per dygnsdos. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning, och selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Ett kosttillskott ersätter inte en varierad kost, och en misstänkt brist hör hemma hos läkare.

Health Royals Peak Performance, kosttillskott med D3-vitamin, K2 som MenaQ7, folat som Quatrefolic och omega-3 från algolja

D-vitamin, folat och selen hos Health Royals

Peak Performance anger 25 µg D3-vitamin, 200 µg folat som Quatrefolic och 27,5 µg selen per dygnsdos, vid sidan av övriga namngivna råvaror. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning, och selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Järn ingår inte, så den som misstänker järnbrist bör ta prov via vården.

Se Peak Performance

Vilka näringsämnen får svenskarna i sig för lite av?

D-vitamin, folat och järn, och med dagens nordiska referensvärden även selen.

Livsmedelsverkets egen kortversion av Riksmaten uttrycker det rakt: det som är svårast att få tillräckligt av är D-vitamin, järn och folat, och intaget är allra lägst bland unga kvinnor, som äter mindre fisk, grönsaker och frukt än genomsnittet och dricker mer läsk.

Måttstocken är Nordiska näringsrekommendationerna 2023, som anger 10 mikrogram D-vitamin per dag för vuxna, 330 mikrogram folat, 15 mg järn för kvinnor mellan 18 och 50 år mot 9 mg för män, och ett tillräckligt intag på 75 mikrogram selen för kvinnor och 90 för män. Livsmedelsverkets svenska sammanfattning av samma värden höjer D-vitamin till 20 mikrogram för kvinnor över 70 år.

Vad är skillnaden mellan lågt intag och näringsbrist, och vad säger symtomen?

Ett lågt intag är ett påstående om en grupp, en näringsbrist är något som mäts i en enskild persons blod, och de två sammanfaller sämre än man tror.

Referensvärden finns i två former. Det rekommenderade intaget är satt så högt att det täcker nästan alla i en frisk befolkning, alltså har inte den som ligger under det automatiskt en brist. Genomsnittsbehovet är den nivå ungefär hälften av gruppen behöver, och en grupp vars median ligger under det är en verklig signal. Larmrubriker jämför oftast enskilda personer med det första värdet.

I Riksmaten ingick också en mindre grupp som lämnade blod- och urinprov, och resultatet är lärorikt. Bland kvinnor i fertil ålder hade 29 procent tomma järndepåer, 20 procent otillräcklig D-vitaminstatus och bara 3 procent låga folatvärden. Folatgapet som ser allvarligt ut i intagsdata syntes alltså till största delen inte i blodet.

Symtomen är den svagaste länken i kedjan. Trötthet, dålig koncentration, sköra naglar, hår som lossnar mer än vanligt: de står på varje lista över symtom på näringsbrist, och de orsakas av dussintals andra saker, från för lite sömn till sköldkörtelsjukdom. De kan inte tala om vilket näringsämne det handlar om, eller om det över huvud taget handlar om kosten. Ett blodprov via vården kan det. Ingenting här är en diagnos, och en misstänkt brist hör hemma hos läkare snarare än i en varukorg.

Varför är D-vitamin det tydligaste fallet i Sverige?

För att två tredjedelar av de vuxna äter mindre än genomsnittsbehovet, samtidigt som bara ungefär en femtedel har låga värden i blodet.

Livsmedelsverkets risk- och nyttorapport om D-vitamintillskott från 2018 återger Riksmatens siffror exakt: 67 procent hade ett uppskattat D-vitaminintag från maten under genomsnittsbehovet 7,5 mikrogram per dag, och 19 procent hade ett intag över det rekommenderade intaget 10 mikrogram. Mätt som status i blodet låg omkring 20 procent under 50 nmol per liter.

Avståndet mellan de två siffrorna heter sol. Egenproduktionen i huden under den svenska sommaren täcker en del av det maten inte gör, vilket också är skälet till att breddgrad och årstid betyder mer här än i näringsdebatten i övrigt. På den grunden rekommenderar myndigheten tillskott till definierade riskgrupper, bland annat små barn, personer över 75 år och den som undviker sol eller inte äter fisk och berikade livsmedel, i stället för till hela befolkningen.

Enligt EU:s register över hälsopåståenden får D-vitamin beskrivas som något som bidrar till normal muskelfunktion och till immunsystemets normala funktion. Vår längre text om D3-vitamin går igenom formerna och doserna.

Har kvinnor i fertil ålder järnbrist?

Nära en tredjedel av dem hade tomma järndepåer när det mättes, vilket är det största bekräftade underskottet i det svenska materialet.

I Riksmatens provtagningsgrupp hade 29 procent av kvinnorna mellan 18 och 44 år tomma järndepåer. Det rekommenderade intaget på 15 mg per dag för kvinnor mellan 18 och 50 år, mot 9 mg för män, finns just på grund av menstruationsförlusterna. Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin och till normal syretransport i kroppen, med den godkända formuleringen.

Folat ligger tätt intill järnet i samma grupp, och källorna är mer specifika än många tror. En studie av 1657 deltagare i Riksmaten visade att grönsaker och baljväxter var den enskilt viktigaste folatkällan i alla åldersgrupper och för båda könen, och stod för 49,7 procent av folatintaget bland kvinnor mellan 45 och 64 år. Vår artikel om folat går igenom skillnaden mellan den naturliga formen, folsyra och de metylerade formerna.

Får vi i oss tillräckligt med selen?

Nej, och mätt mot dagens referensvärden är gapet proportionellt större än för D-vitamin.

Kunskapsöversikten om selen inför NNR2023 sammanställde nationella siffror: selenintaget i Sverige ligger på omkring 50 mikrogram per dag för män och 42 för kvinnor. Tillräckligt intag enligt NNR2023 är 90 mikrogram för män och 75 för kvinnor, och även det preliminära genomsnittsbehovet, 70 respektive 60, ligger över det svenskarna faktiskt äter. I Norden och Baltikum varierar intaget mellan 39 och 88 mikrogram hos män och mellan 22 och 68 hos kvinnor.

Två saker förklarar det samtidigt, och båda bör sägas. Den första är geologi: nordiska jordar är naturligt selenfattiga, Finland kompenserar genom att tillsätta selen i handelsgödsel och övriga nordiska länder tillsätter det i djurfoder. Den andra är att NNR2023 höjde referensvärdet för selen, så en del av underskottet speglar ett flyttat måttband snarare än en förändrad kost.

Selen bidrar till sköldkörtelns normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Vi har skrivit om selen och sköldkörteln separat.

Stämmer det att maten innehåller mindre näring än förr?

Det finns riktiga data bakom påståendet, och de är snävare och mer omtvistade än det låter när det upprepas.

Studien som brukar citeras är Davis med kollegor 2004, som jämförde amerikanska livsmedelstabeller för 43 trädgårdsgrödor mellan 1950 och 1999. Medianminskningarna låg mellan 6 procent för protein och 38 procent för riboflavin, och även kalcium, fosfor, järn och askorbinsyra var lägre. Författarnas egen slutsats är den del som sällan följer med i återberättandet: de verkliga minskningar som finns förklaras enklast av att sorterna byttes ut mellan 1950 och 1999, och att avkastning och näringsinnehåll kan stå i konflikt med varandra.

Den äldre referensen är Mayer 1997 i British Food Journal, som jämförde brittiska livsmedelstabeller publicerade med decenniers mellanrum och rapporterade lägre mineralhalter i ett antal frukter och grönsaker.

Det starkaste enskilda materialet kommer inte från någon tabell alls. Fan med kollegor 2008 använde arkiverad vetekärna från fältförsöket Broadbalk vid Rothamsted, provtaget löpande sedan 1845. Halterna av zink, järn, koppar och magnesium låg stilla från 1845 till mitten av 1960-talet och sjönk därefter tydligt. Stigande avkastning och skördeindex förklarade nedgången, och tidpunkten sammanfaller med att kortstråiga, högavkastande sorter infördes. Mineralhalterna i jorden sjönk inte. Det här är en växtförädlingshistoria, inte en historia om utarmad jord, och den skillnaden försvinner nästan varje gång fyndet citeras.

Vad visar forskningen inte?

Den visar inte att svenskarna får i sig för lite D-vitamin, folat, järn eller selen på grund av att grödorna har förändrats.

Marles gick igenom hela litteraturen och invände hårt. Jämförelser mellan livsmedelstabeller publicerade med decenniers mellanrum är inte tillförlitliga, eftersom analysmetoder, sorter, provtagning och vattenhalt ändrades parallellt med siffrorna. Den naturliga variationen mellan olika sorter av samma frukt är dessutom långt större än de rapporterade minskningarna. Mycket av det som återstår är utspädningseffekten, där högavkastande plantor fördelar samma mängd mineraler i mer växtmassa, och de absoluta skillnaderna är små nog att täckas av att äta det rekommenderade antalet portioner.

Det finns också en enklare förklaring till de svenska gapen: färre portioner. I Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsoenkät har andelen vuxna som äter grönsaker och rotfrukter minst två gånger per dag ökat från 27 procent 2004 till 37 procent 2013, för att sedan falla tillbaka till 31 procent 2024. Andelen som äter frukt och bär minst två gånger per dag har sjunkit från 34 procent 2004 till 22 procent 2024. Andelen som äter fisk och skaldjur minst två gånger i veckan sjönk från 30 procent 2016 till 21 procent 2024. Fisk är en huvudkälla till både D-vitamin och selen i Sverige.

Och steget som brukar följa, att maten innehåller mindre näring och att man därför bör ta tillskott, har inget stöd i något av ovanstående. Sjunkande mineralhalter i grödor och svenska intagsgap är två separata fynd med två separata orsaker, och ingen av studierna är byggd för att koppla ihop dem. Vi har inte hittat någon forskning som visar att tillskott stänger Riksmatens gap på befolkningsnivå, så den här artikeln påstår inte att de gör det.

Vilken näringsrik mat gör störst skillnad här?

De fyra näringsämnen som faktiskt ligger lågt i Sverige kommer från en kort och något ovanlig lista, och det är inte samma lista som allmänna kostråd brukar lyfta.

  • Fet fisk, två gånger i veckan, är den enda vanliga maten som ger både D-vitamin och selen i samma portion.
  • Ägg och berikade mejeriprodukter står för större delen av det övriga D-vitaminet i den svenska kosten, vilket är skälet till att intagssiffrorna följer mjölkkonsumtionen nedåt.
  • Baljväxter och bladgrönt är den viktigaste folatkällan, och skonsam tillagning bevarar mer än långkokning.
  • Järn från kött och fisk tas upp lättare än järn från växter, och en C-vitaminkälla i samma måltid förbättrar upptaget från växtkällorna.
  • Fullkorn, ägg och fisk står för merparten av selenet i ett land vars jordar ger lite.

Det maten inte kan lösa är den svenska vintern, och det är just där Livsmedelsverkets egna riskgruppsråd ligger, inte i en allmän rekommendation till alla. Mer av det vi har skrivit om detta finns samlat under välmående.

Om ett tillskott hör hemma i bilden är en annan fråga än om kosten är knapp, och den besvaras bäst med etiketten framför sig. Vår formula Peak Performance anger 25 mikrogram D3-vitamin, 27,5 mikrogram selen och 200 mikrogram folat som Quatrefolic per dagsdos, vid sidan av övriga namngivna råvaror, så att varje jämförelse du gör blir en jämförelse mellan siffror i stället för mellan adjektiv.

Fördjupning

Vanliga frågor

Vilka näringsämnen får svenskarna i sig för lite av?
D-vitamin, folat och järn enligt Riksmaten, och selen när man mäter mot NNR 2023. Intaget är allra lägst bland unga kvinnor, som äter mindre fisk, grönsaker och frukt än genomsnittet. Magnesium och C-vitamin hör inte till de dokumenterat låga i det svenska materialet.

Kan man se på symtomen att man har näringsbrist?
Nej. Trötthet, dålig koncentration, sköra naglar och hår som lossnar står på varje lista över symtom, men orsakas av dussintals andra saker, från för lite sömn till sköldkörtelsjukdom. Ett blodprov via vården kan svara, symtomen kan det inte.

Stämmer det att maten innehåller mindre näring än förr?
Delvis, och snävare än det låter. Arkiverad vetekärna från Rothamsted visar att zink, järn, koppar och magnesium sjönk från mitten av 1960-talet, men förklaringen var högavkastande sorter och stigande skördeindex. Mineralhalterna i jorden sjönk inte, så det är en växtförädlingshistoria snarare än en historia om utarmad jord.

Behöver jag ett kosttillskott om jag äter varierat?
Det finns ingen forskning som visar att tillskott stänger Riksmatens gap på befolkningsnivå, och vi påstår inte att de gör det. Fler portioner fisk, baljväxter och grönt är den större spaken. Det maten inte kan lösa är den svenska vintern, och det är just där Livsmedelsverkets riskgruppsråd ligger.

Varför ligger selenet lågt i Norden?
Nordiska jordar är naturligt selenfattiga, Finland kompenserar genom att tillsätta selen i handelsgödsel och övriga nordiska länder tillsätter det i djurfoder. Samtidigt höjde NNR 2023 referensvärdet, så en del av underskottet speglar ett flyttat måttband snarare än en förändrad kost.

Hur tillförlitlig är Riksmaten?
Måttligt. Bara 36 procent av de tillfrågade deltog, och Livsmedelsverket skriver själv att den låga svarsfrekvensen kan ha påverkat resultaten, särskilt för unga män. Kostregistrering under fyra dagar brukar dessutom underskatta intaget.

Källor