Magnesium: which form does what, and who needs more

Magnesium: vilken form gör vad, och vem behöver mer

Ställ dig framför kosttillskottshyllan på ett svenskt apotek och räkna magnesiumprodukterna. Det blir sex eller åtta. På en meters avstånd ser de utbytbara ut. En kartong säger 375 mg, nästa 400 mg, en tredje säger 1000 mg med den största stilen på hela förpackningen.

Vänd på dem och bilden förändras. De 1000 milligrammen är vikten på hela saltet, inte på mineralet inuti. De 375 milligrammen är elementärt magnesium, siffran som näringsdeklarationen måste innehålla. Två kartonger som ser likadana ut framifrån kan skilja sig flera gånger om i vad de faktiskt ger.

Den intressanta frågan om magnesium är sällan om du behöver det. Den är vilket salt du håller i handen, hur mycket mineral som finns i det, och om det du köpte det för är något som magnesium någonsin har visats göra.

En sak först. Health Royals säljer ingen magnesiumprodukt. Ingen av våra tre formuleringar innehåller magnesium, och det är den enda förutsättning under vilken en sådan här text kan skrivas rakt.

Det viktigaste i korthet

• Siffran på framsidan och siffran på baksidan är sällan samma sak. Näringsdeklarationen på baksidan anger elementärt magnesium, alltså mineralet självt, medan de 1000 milligrammen på framsidan oftast är hela saltets vikt. Två kartonger som ser likadana ut kan skilja flera gånger om i vad de ger.

• Den viktigaste nyansen: magnesiumbrist är ovanligt i Norden och beror oftast på sjukdom eller läkemedel, inte på vanlig kost. Serumprovet du blir erbjuden speglar dessutom dåligt vad kroppen har lagrat, så ett normalt värde bevisar ingenting och är inte i sig ett skäl att börja med tillskott.

• Health Royals säljer ingen magnesiumprodukt, och ingen av våra tre formuleringar innehåller magnesium. Samma sätt att läsa gäller våra egna etiketter: namngivna råvaror i angivna doser står på baksidan, inte i den största stilen på framsidan.

Vad betyder egentligen siffran på magnesiumförpackningen?

Den betyder en av två mycket olika saker, och bara baksidan visar vilken.

EU-reglerna för kosttillskott kräver att mängden av ett näringsämne anges i siffror per rekommenderad dagsdos, och för mineraler dessutom som procent av referensvärdet, enligt artikel 8 i direktiv 2002/46/EG. Den siffran är elementärt magnesium, alltså mineralet i sig.

Siffran på framsidan är inte reglerad på samma sätt, och den är mycket ofta vikten på föreningen. En kapsel som beskrivs som 1000 mg magnesiumcitrat innehåller ungefär 160 mg magnesium. En tablett som beskrivs som 500 mg magnesiumoxid innehåller ungefär 300 mg. Det är saltets namn som gör hela jobbet, och det står oftast med den minsta stilen på etiketten.

Det är samma sätt att läsa som vi beskriver i vårt inlägg om varumärkta och omärkta råvaror. Framsidan berättar vad en produkt vill kallas. Baksidan berättar vad den är.

Hur mycket magnesium innehåller de olika formerna?

Mellan ungefär 8 och 60 procent av saltets vikt, helt beroende på vilket salt det är.

Procenttalet bestäms av kemin, inte av tillverkningskvaliteten. Det är magnesiets massa delad med hela föreningens massa, och ingen leverantör kan förbättra det.

  • Magnesiumoxid, cirka 60 procent magnesium. Mest mineral per gram, och den minst lösliga av de vanliga formerna.
  • Magnesiumkarbonat, cirka 29 procent.
  • Magnesiumcitrat, i form av trimagnesiumdicitrat, cirka 16 procent.
  • Magnesiummalat, cirka 15 procent.
  • Magnesiumbisglycinat, som oftast bara säljs som glycinat, cirka 14 procent.
  • Magnesiumlaktat, cirka 12 procent.
  • Magnesiumklorid, i den hexahydratform som kosttillskott faktiskt använder, cirka 12 procent.
  • Magnesium-L-treonat, cirka 8 procent. EFSA redovisar batchanalyser mellan 7,5 och 8,8 procent magnesium, publicerat i EFSA Journal 2024.

Håll listan mot en verklig etikett så blir räkningen obekväm. För att nå 300 mg magnesium från treonat krävs närmare fyra gram pulver, och en ensam treonatkapsel ger alltså en liten del av ett dagligt referensintag.

Vilken magnesium är bäst?

Det finns ingen enskild bästa form, men det finns en rimlig rangordning, och den följer inte mineralinnehållet.

Lösligheten betyder mer än tätheten. Amerikanska Office of Dietary Supplements sammanfattar det så här: former som löser sig bra tas upp mer fullständigt, och magnesium som aspartat, citrat, laktat och klorid har högre biotillgänglighet än oxid och sulfat, i sitt faktablad om magnesium.

Den direkta jämförelse som citeras oftast är liten. Tjugo friska män fick en engångsdos på 300 mg elementärt magnesium som antingen citrat eller oxid i en randomiserad överkorsningsstudie, och citrat gav högre utsöndring i urin under 24 timmar och högre serumvärden efter två till sex timmar, publicerad i BMC Nutrition 2017. Tjugo män, en dos, en dag. Det räcker för att föredra citrat framför oxid, men inte för de utförliga rangordningar som cirkulerar på nätet.

Glycinat och malat beskrivs ofta som skonsammare för magen. Mekanismen är rimlig, eftersom det är dåligt upptaget magnesium kvar i tarmen som drar till sig vatten, men de jämförande studierna på människor som skulle avgöra saken saknas.

Vem får egentligen magnesiumbrist?

Betydligt färre än vad kategorin antyder, och oftast av skäl som har lite med vanlig kost att göra.

Nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger ett tillräckligt intag på 350 mg per dag för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor, och redovisar genomsnittliga intag i nordiska och baltiska befolkningar på mellan 260 och 440 mg per dag, i kapitlet om magnesium. Samma kapitel konstaterar rent ut att magnesiumbrist är ovanligt och oftast en följd av sjukdom eller läkemedelsbehandling. Livsmedelsverket publicerar den svenska sammanfattningen av referensvärdena, i sin sammanställning av referensvärden.

Verklig risk samlas i identifierbara grupper. Office of Dietary Supplements nämner tarmsjukdom med nedsatt upptag, typ 2-diabetes, alkoholberoende och högre ålder, i samma faktablad. Känner du igen dig där hör frågan hemma hos en läkare snarare än vid en hylla.

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, till normal energiomsättning, till att minska trötthet och utmattning och till normal psykologisk funktion. Det är formuleringarna på EU:s lista över godkända hälsopåståenden, i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. De beskriver vad näringsämnet gör i en kropp som har tillräckligt av det. De säger inte att mer ger mer, och det är precis den skillnaden som det mesta av magnesiumreklamen tyst suddar ut. Samma sak gäller övriga essentiella mineraler, vilket vi går igenom när det gäller zink.

Kan man se magnesiumbrist på ett blodprov?

Inte på något tillförlitligt sätt, eftersom magnesium i serum är en dålig spegel av vad som finns lagrat i resten av kroppen.

Serummagnesium är provet du blir erbjuden och det prov som oftast övertolkas. Office of Dietary Supplements påpekar att serumvärden har svag koppling till kroppens totala magnesiuminnehåll eller till halterna i enskilda vävnader, och skriver det rent ut.

En översikt från 2017 i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care drog slutsatsen att den mest praktiska bedömningen kombinerar serummagnesium, utsöndring i urin under 24 timmar och kostintag, och att personer i den nedre delen av referensintervallet ändå kan ha brist, Costello och Nielsen, 2017. Den kartläggande översikt som togs fram för de nordiska rekommendationerna noterade att funktionella mått på magnesiumstatus har saknats, publicerad i Food and Nutrition Research.

Ett normalt värde i ett rutinprov bevisar alltså inte att du har tillräckligt, och det är inte i sig ett skäl att börja med tillskott.

Hjälper magnesium mot kramp, restless legs och träningsvärk?

För nattliga kramper hos äldre säger det bästa underlaget att det sannolikt inte hjälper, och för de två andra finns det för lite underlag för att säga något.

Cochrane-översikten om magnesium vid skelettmuskelkramper sammanställde 11 studier med 735 deltagare. Bland äldre, 271 deltagare i fem studier, var det osannolikt att magnesium minskade krampernas frekvens eller svårighetsgrad, och tilltron till underlaget bedömdes som måttlig, Garrison med flera, 2020. Lätta biverkningar, framför allt diarré och illamående, förekom hos ungefär 11 till 37 procent av dem som tog magnesium.

För kramp i samband med träning hittade samma översikt inga randomiserade kontrollerade studier alls, och vi hittade inte heller något jämförbart underlag för vanlig träningsvärk efter ett hårt pass.

När det gäller restless legs identifierade en systematisk översikt i Sleep Medicine Reviews 2019 åtta studier som uppfyllde kriterierna: en randomiserad kontrollerad studie, tre fallserier och fyra fallrapporter. Studien visade ingen signifikant nytta, och författarna skrev att de inte kunde dra någon slutsats om effekten, Marshall med flera, 2019. Det är avsaknad av underlag snarare än bevis för utebliven effekt, men det är långt ifrån den självsäkerhet med vilken magnesium rekommenderas här. Besvär som håller i sig hör hemma hos en läkare.

Vad visar forskningen inte om magnesium och sömn?

Den visar inte att magnesiumtillskott pålitligt förbättrar sömnen hos personer som inte har brist på magnesium.

En systematisk översikt från 2023 i Biological Trace Element Research med nio studier och 7582 deltagare fann att observationsdata kopplade magnesiumstatus till sömnmått som dagtrötthet, medan de randomiserade studierna gav motstridiga resultat och ett osäkert samband mellan tillskott och sömnbesvär, Arab med flera, 2023.

Magnesium-L-treonat är dit marknadsföringen kring sömn och kognition har flyttat. En randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie i Frontiers in Nutrition gav 100 vuxna med självrapporterat dålig sömn två gram av den varumärkta ingrediensen dagligen, vilket motsvarar 145 mg elementärt magnesium, under sex veckor. Den rapporterade bättre kognitiv prestation och mindre självrapporterad sömnpåverkan, men ingen skillnad i objektiva sömnmått, den publicerade studierapporten. En studie, sex veckor, ett varumärkt råvarunamn, och objektiva och subjektiva resultat som pekar åt olika håll.

EFSA har bedömt magnesium-L-treonat som säkert under de föreslagna användningsvillkoren och som en källa ur vilken magnesium är biotillgängligt, i sitt utlåtande om ny livsmedelsingrediens från 2024. Det är ett uttalande om upptag och säkerhet, inte ett godkännande av något påstående om hjärnan.

Ingenting av detta säger att magnesium saknar betydelse. Det säger att avståndet mellan ett essentiellt näringsämne med godkända påståenden och ett tillskott som ska laga din sömn är större än förpackningen låter påskina. De delar av sömnen som är bäst förstådda, ljus, tider och kortisolrytmen, tar vi upp i vår artikel om stress, kortisol och verklig återhämtning, och på vår sida om välmående.

Hur läser man en magnesiumetikett?

Hitta saltet, hitta siffran för elementärt magnesium, se hur många kapslar den gäller, och jämför sedan totalen med den övre gränsen.

  • Leta upp saltet i ingredienslistan. Oxid, karbonat, citrat, bisglycinat, malat, laktat, treonat. Står det bara magnesium är den tystnaden i sig en upplysning.
  • Läs näringsdeklarationen, inte framsidan. Siffran där är elementärt magnesium, med procent av referensvärdet bredvid.
  • Kontrollera hur många kapslar siffran gäller. Dagsdoser på fyra till sex enheter är vanliga och sällan utannonserade.
  • Jämför totalen med den övre gränsen. De nordiska rekommendationerna sätter 250 mg per dag som övre gränsvärde för magnesium från kosttillskott, med lätt diarré som utgångspunkt, och noterar att gränsen inte gäller magnesium i mat, i samma kapitel. EFSA använder samma siffra, i sitt utlåtande om trimagnesiumdicitrat, medan det amerikanska gränsvärdet på 350 mg vilar på samma effektmått med en annan marginal, enligt samma faktablad.

Och så den del som ingen som säljer magnesium kommer att berätta. Äter du varierat med gott om växtbaserad mat och har ingen av riskfaktorerna ovan, är magnesiumtillskott något du rimligen kan hoppa över. Väljer du ändå att ta ett är citrat i måttlig dos ett försvarbart val.

Vi har inget magnesium att sälja dig, och därför kan den här artikeln sluta där underlaget slutar. Det vi däremot gör är en formulering för den närliggande frågan om energi och vardaglig återhämtning, byggd av namngivna råvaror i namngivna doser: Peak Performance innehåller inget magnesium, och etiketten säger det rakt ut.

Fördjupning

Vanliga frågor

Vilken magnesium är bäst?
Det finns ingen enskild bästa form, men lösligheten betyder mer än mineralinnehållet. Citrat, laktat och klorid tas upp mer fullständigt än oxid och sulfat, och den direkta jämförelse som citeras oftast gjordes på tjugo män med en engångsdos. Citrat i måttlig dos är ett försvarbart val, och de utförliga rangordningar som cirkulerar på nätet är gissningar.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger ett tillräckligt intag på 350 mg per dag för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor. Genomsnittsintagen i nordiska och baltiska befolkningar ligger på mellan 260 och 440 mg per dag, alltså till stor del redan inom intervallet. Siffran gäller allt magnesium, inte bara det som kommer från tillskott.

Kan man ta för mycket magnesium?
Ja, och gränsen ligger lägre än många tror. De nordiska rekommendationerna sätter 250 mg per dag som övre gränsvärde för magnesium från kosttillskott, med lätt diarré som utgångspunkt, och EFSA använder samma siffra. Gränsen gäller inte magnesium i mat.

Hjälper magnesium mot nattliga kramper i benen?
För äldre säger det bästa underlaget nej. Cochrane-översikten sammanställde 11 studier med 735 deltagare och fann att magnesium sannolikt inte minskade krampernas frekvens eller svårighetsgrad hos äldre, med måttlig tilltro till underlaget. För kramp i samband med träning finns inga randomiserade studier alls, och besvär som håller i sig hör hemma hos en läkare.

Är magnesiumglycinat bättre för sömnen?
Det finns inget underlag som visar det. En systematisk översikt från 2023 med nio studier och 7582 deltagare fann motstridiga resultat i de randomiserade studierna och ett osäkert samband mellan tillskott och sömnbesvär. Glycinat beskrivs ofta som skonsammare för magen, vilket är en rimlig mekanism men aldrig avgjort i jämförande studier på människa.

Behöver jag magnesiumtillskott över huvud taget?
Förmodligen inte, om du äter varierat med gott om växtbaserad mat och saknar de riskfaktorer som verkligen hör hit: tarmsjukdom med nedsatt upptag, typ 2-diabetes, alkoholberoende och hög ålder. Health Royals säljer ingen magnesiumprodukt, så vi har ingenting att vinna på svaret. Känner du igen dig bland riskgrupperna hör frågan hemma hos en läkare snarare än vid en hylla.

Källor