Kapsel märkt Mg, magnesium

Magnesium: vilken form gör vad, och vem behöver mer

Ställ dig framför kosttillskottshyllan på ett svenskt apotek och räkna magnesiumprodukterna. Det blir sex eller åtta. På en meters avstånd ser de utbytbara ut. En kartong säger 375 mg, nästa 400 mg, en tredje säger 1 000 mg med den största stilen på hela förpackningen.

Vänd på dem och bilden förändras. De 1 000 milligrammen är vikten på hela saltet, inte på mineralet inuti. De 375 milligrammen är elementärt magnesium, siffran som näringsdeklarationen måste innehålla. Två kartonger som ser likadana ut framifrån kan skilja sig flera gånger om i vad de faktiskt ger.

Den användbara frågan är alltså vilket salt du håller i handen, hur mycket mineral som finns i det och vad studierna på det faktiskt mätte. Det är samma fråga vi ställer på Health Royals innan en råvara får plats i något av våra tre kosttillskott: vilken form, hur mycket av det aktiva ämnet per dygnsdos, och vad som har studerats i den dosen. Här tillämpar vi den på magnesium.

Det viktigaste i korthet

• Siffran på framsidan och siffran på baksidan är sällan samma sak. Näringsdeklarationen på baksidan anger elementärt magnesium, alltså mineralet självt, medan de 1 000 milligrammen på framsidan oftast är hela saltets vikt. Lösliga former som citrat tas upp mer fullständigt än oxid.

• Det lugnande: magnesiumbrist är ovanligt i Norden och beror oftast på sjukdom eller läkemedel, inte på vanlig kost. Serumprovet speglar dåligt vad kroppen har lagrat, så ett normalt värde är inte i sig ett skäl att börja med tillskott.

• För vardagsfrågorna som leder många till magnesiumhyllan, energi, stress och återhämtning, rekommenderar Health Royals Peak Performance Formula: namngivna råvaror i angivna doser, bland dem Extramel® i den dagsmängd som användes i dess två placebokontrollerade humanstudier.

Vad betyder egentligen siffran på magnesiumförpackningen?

Den betyder en av två mycket olika saker, och baksidan visar vilken.

EU-reglerna för kosttillskott kräver att mängden av ett näringsämne anges i siffror per rekommenderad dagsdos, och för mineraler dessutom som procent av referensvärdet, enligt artikel 8 i direktiv 2002/46/EG. Den siffran är elementärt magnesium, alltså mineralet i sig.

Siffran på framsidan är inte reglerad på samma sätt, och den är ofta vikten på föreningen. En kapsel som beskrivs som 1 000 mg magnesiumcitrat innehåller ungefär 160 mg magnesium. En tablett som beskrivs som 500 mg magnesiumoxid innehåller ungefär 300 mg. Saltets namn är nyckeln, och det står oftast med den minsta stilen på etiketten.

Det är samma sätt att läsa som vi beskriver i vårt inlägg om varumärkta och omärkta råvaror. Framsidan ger produkten ett namn. Baksidan berättar vad den innehåller, och det är baksidan du jämför.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, till normal energiomsättning, till att minska trötthet och utmattning och till normal psykologisk funktion. Det är formuleringarna på EU:s lista över godkända hälsopåståenden, i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. De beskriver vad näringsämnet gör i en kropp som har tillräckligt av det, och därför är det mängden du behöver, inte den största mängd du kan köpa, som är den användbara siffran. Samma sak gäller övriga essentiella mineraler, vilket vi går igenom för zink.

Hur mycket magnesium innehåller de olika formerna?

Mellan ungefär 8 och 60 procent av saltets vikt, helt beroende på vilket salt det är.

Procenttalet bestäms av kemin, inte av tillverkningskvaliteten, och är därför detsamma hos alla tillverkare. Det är magnesiets massa delad med hela föreningens massa.

  • Magnesiumoxid, cirka 60 procent magnesium. Mest mineral per gram, och den minst lösliga av de vanliga formerna.
  • Magnesiumkarbonat, cirka 29 procent.
  • Magnesiumcitrat, i form av trimagnesiumdicitrat, cirka 16 procent.
  • Magnesiummalat, cirka 15 procent.
  • Magnesiumbisglycinat, som oftast bara säljs som glycinat, cirka 14 procent.
  • Magnesiumlaktat, cirka 12 procent.
  • Magnesiumklorid, i den hexahydratform som kosttillskott faktiskt använder, cirka 12 procent.
  • Magnesium-L-treonat, cirka 8 procent. EFSA redovisar batchanalyser mellan 7,5 och 8,8 procent magnesium, publicerat i EFSA Journal 2024.

Därför spelar saltets namn roll på en verklig etikett. För att nå 300 mg magnesium från treonat krävs närmare fyra gram pulver, och en ensam treonatkapsel ger alltså en liten del av ett dagligt referensintag.

Vilken magnesium är bäst?

Det finns ingen enskild bästa form, men det finns en rimlig ordning, och den följer inte mineralinnehållet.

Lösligheten betyder mer än tätheten. Former som löser sig bra tas upp mer fullständigt, och magnesium som aspartat, citrat, laktat och klorid har högre biotillgänglighet än oxid och sulfat.

I den direkta jämförelse som citeras oftast fick tjugo friska män en engångsdos på 300 mg elementärt magnesium som antingen citrat eller oxid i en randomiserad överkorsningsstudie, och citrat gav högre utsöndring i urin under 24 timmar och högre serumvärden efter två till sex timmar, publicerad i BMC Nutrition 2017. Resultatet räcker för att välja: en löslig form som citrat är ett rimligt förstahandsval.

Glycinat och malat beskrivs ofta som skonsamma för magen. Mekanismen är rimlig, eftersom det är dåligt upptaget magnesium i tarmen som drar till sig vatten, och jämförande studier på människor vore nästa naturliga steg.

Vem behöver mer magnesium, och syns det på ett blodprov?

Betydligt färre än hyllan antyder, och blodprovet är bara en del av svaret. Nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger ett tillräckligt intag på 350 mg per dag för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor, redovisar genomsnittliga intag i Norden och Baltikum på 260 till 440 mg per dag och konstaterar att magnesiumbrist är ovanligt och oftast följer av sjukdom eller läkemedel, i kapitlet om magnesium; Livsmedelsverket publicerar den svenska sammanfattningen i sin sammanställning av referensvärden. De grupper som har verklig risk är personer med tarmsjukdom och nedsatt upptag, typ 2-diabetes, alkoholberoende och hög ålder, och där hör frågan hemma hos en läkare. Serummagnesium speglar kroppens förråd dåligt, och den mest praktiska bedömningen kombinerar serum, urin under 24 timmar och kostintag, Costello och Nielsen, 2017, medan den nordiska kartläggande översikten noterade att funktionella mått ännu saknas. Riskgrupperna och proverna går vi igenom i magnesiumbrist: hur vanlig den är.

Hjälper magnesium mot kramp, restless legs och träningsvärk?

För nattliga kramper hos äldre säger det bästa underlaget att det sannolikt inte hjälper, och för de två andra har större studier ännu inte gjorts.

Cochrane-översikten om magnesium vid skelettmuskelkramper sammanställde 11 studier med 735 deltagare. Bland äldre, 271 deltagare i fem studier, var det osannolikt att magnesium minskade krampernas frekvens eller svårighetsgrad, och tilltron till underlaget bedömdes som måttlig, Garrison med flera, 2020. Lätta biverkningar, framför allt diarré och illamående, förekom hos ungefär 11 till 37 procent av dem som tog magnesium. För kramp i samband med träning hittade samma översikt inga randomiserade kontrollerade studier, och vi hittade inte heller något jämförbart underlag för vanlig träningsvärk.

När det gäller restless legs identifierade en systematisk översikt i Sleep Medicine Reviews 2019 åtta studier: en randomiserad kontrollerad studie, tre fallserier och fyra fallrapporter. Studien visade ingen signifikant nytta, och författarna kunde inte dra någon slutsats om effekten, Marshall med flera, 2019. Besvär som håller i sig hör hemma hos en läkare.

Det vi däremot vet är den godkända rollen: magnesium bidrar till normal muskelfunktion i en kropp som har tillräckligt, och en varierad kost ger oftast det.

Vad har studierna på magnesium och sömn mätt?

En systematisk översikt från 2023 i Biological Trace Element Research med nio studier och 7 582 deltagare fann att observationsdata kopplade magnesiumstatus till sömnmått som dagtrötthet, medan de randomiserade studierna gav blandade resultat för tillskott och sömnbesvär, Arab med flera, 2023.

Magnesium-L-treonat är den nyaste formen i sammanhanget. En randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie i Frontiers in Nutrition gav 100 vuxna med självrapporterat dålig sömn två gram av den varumärkta ingrediensen dagligen, vilket motsvarar 145 mg elementärt magnesium, under sex veckor. Den rapporterade bättre kognitiv prestation och mindre självrapporterad sömnpåverkan, men ingen skillnad i objektiva sömnmått, den publicerade studierapporten.

En annan ingrediens har studerats direkt på de frågor som många tar med sig till magnesiumhyllan. Extramel®, ett melonextrakt från Robertet, har två placebokontrollerade humanstudier som mätte upplevd stress, trötthet och sömnrelaterade problem. I den första, av Milesi med flera i Nutrition Journal 2009, tog 70 personer Extramel® eller placebo i fyra veckor, och Extramel-gruppen rapporterade 38 procent större förbättring av sömnrelaterade problem än placebogruppen. I den andra, av Carillon med flera i Nutrients 2014, deltog 61 personer i 84 dagar. Båda studierna använde 10 mg per dag, och det är den mängd som finns i Peak Performance.

De bäst förstådda delarna av sömnen, ljus, tider och kortisolrytmen, tar vi upp i vår artikel om stress, kortisol och verklig återhämtning, och på vår sida om välmående.

Varför rekommenderar vi Peak Performance i stället för en magnesiumprodukt?

För att frågorna bakom många magnesiumköp, energi, stress och återhämtning, är bredare än ett enskilt mineral. Som en bredare bas i vardagen rekommenderar vi Peak Performance. Den är byggd kring andra näringsämnen än magnesium, och skälen står på etiketten.

Peak Performance, vårt dagliga multivitamin för kvinnor med omega 3 från alger, innehåller Extramel® i 10 mg, den dagsmängd som användes i de två studierna ovan, och Hytolive® olivfruktextrakt i 150 mg, som ger 15 mg hydroxityrosol, samma dagsmängd som i dess randomiserade, dubbelblinda och placebokontrollerade humanstudie. Tillsammans med dem finns vitamin D3, 25 µg, som Quali-D®; vitamin K2, 90 µg, som MenaQ7®; folat, 200 µg, som Quatrefolic®; vitamin B12, 10 µg, som MecobalActive®; tiamin, niacin, zink, krom och selen; och 375 mg omega 3 från OMEGATEX® algolja. Vitaminerna och mineralerna ligger på näringsmässig nivå. För oss är dosen lika viktig som råvaran.

D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion. Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning. Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning. Tiamin bidrar till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion.

Urvalet följer också intagsdata. I Riksmaten, Livsmedelsverkets nationella matvaneundersökning, är de näringsämnen där intaget ofta ligger under rekommendationen D-vitamin, folat och järn, med selen som ett fjärde, vilket vi går igenom i vad Riksmaten visar. Peak Performance innehåller tre av dem; järn är en fråga för ett blodprov. Det är vad vi menar med färre burkar, mer eftertanke, och burken av bärnstensfärgat glas är gjord för att stå framme så att rutinen håller, med påfyllningspåsar via prenumerationen. Vi har gjort urvalet så att du slipper.

Hur läser man en magnesiumetikett på trettio sekunder?

Hitta saltet, hitta siffran för elementärt magnesium, se hur många kapslar den gäller, och jämför sedan totalen med den övre gränsen.

  • Leta upp saltet i ingredienslistan. Oxid, karbonat, citrat, bisglycinat, malat, laktat, treonat. Står det bara magnesium, leta upp formen innan du jämför.
  • Läs näringsdeklarationen, inte framsidan. Siffran där är elementärt magnesium, med procent av referensvärdet bredvid.
  • Kontrollera hur många kapslar siffran gäller. Dagsdoser på fyra till sex enheter är vanliga.
  • Jämför totalen med den övre gränsen. De nordiska rekommendationerna sätter 250 mg per dag som övre gränsvärde för magnesium från kosttillskott, med lätt diarré som utgångspunkt, och noterar att gränsen inte gäller magnesium i mat, i samma kapitel. EFSA använder samma siffra, i sitt utlåtande om trimagnesiumdicitrat.

Äter du varierat med gott om växtbaserad mat och har ingen av riskfaktorerna ovan, når du oftast det tillräckliga intaget via maten. Väljer du ett tillskott är citrat i måttlig dos, väl under den övre gränsen, ett rimligt val. Saltet, siffran för elementärt magnesium och dosen: det är samma läsning som vi gör för varje råvara vi väljer.

Fördjupning

Vanliga frågor

Vilken magnesium är bäst?
Lösligheten betyder mer än mineralinnehållet. Citrat, laktat och klorid tas upp mer fullständigt än oxid och sulfat, och i en överkorsningsstudie på tjugo män gav citrat högre värden i blod och urin än oxid. Citrat i måttlig dos är ett rimligt val.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger ett tillräckligt intag på 350 mg per dag för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor. Genomsnittsintagen i Norden och Baltikum ligger på mellan 260 och 440 mg per dag. Siffran gäller allt magnesium, inte bara det som kommer från tillskott.

Kan man ta för mycket magnesium?
Ja, och gränsen ligger lägre än många tror. De nordiska rekommendationerna sätter 250 mg per dag som övre gränsvärde för magnesium från kosttillskott, med lätt diarré som utgångspunkt, och EFSA använder samma siffra. Gränsen gäller inte magnesium i mat.

Hjälper magnesium mot nattliga kramper i benen?
För äldre säger det bästa underlaget att det sannolikt inte gör det. Cochrane-översikten sammanställde 11 studier med 735 deltagare och fann att magnesium sannolikt inte minskade krampernas frekvens eller svårighetsgrad hos äldre, med måttlig tilltro till underlaget. Kramper som håller i sig hör hemma hos en läkare.

Är magnesiumglycinat bättre för sömnen?
Ingen studie har visat att en form är bättre för sömnen än en annan. Glycinat väljs ofta för att det beskrivs som skonsamt för magen. Gäller frågan sömnrelaterade problem mätte studierna på Extramel® ovan just det, mot placebo.

Behöver jag magnesiumtillskott över huvud taget?
Äter du varierat med gott om växtbaserad mat och saknar de riskfaktorer som hör hit, tarmsjukdom med nedsatt upptag, typ 2-diabetes, alkoholberoende eller hög ålder, täcker maten oftast det tillräckliga intaget. Känner du igen dig bland riskgrupperna, prata med din läkare.

Källor