Ett magnesiumsvar från ett svenskt laboratorium kommer som en enda siffra, oftast någonstans mellan 0,75 och 0,95 millimol per liter, och i de flesta fall hamnar den inne i intervallet. Siffran är verklig och laboratoriet har mätt den korrekt. Det den mäter är mindre än en procent av kroppens magnesium.
Den detaljen förklarar det mesta av förvirringen kring magnesiumbrist. Ett dåligt prov lockar till två motsatta misstag: att lita blint på ett normalt värde, eller att anta att alla måste ligga lågt. Den här artikeln går mellan dem, och slutar med vad svaret betydde för hur vi på Health Royals byggde ett dagligt kosttillskott.
Vilket magnesiumsalt en produkt använder, och hur mycket rent mineral som ligger bakom siffran på förpackningen, är en annan fråga, som vi har gått igenom i magnesiumformer, upptag och vad etiketten faktiskt säger.
Vardagens bas hos Health Royals
För vardagen har vi valt en bredare bas än ett enskilt mineral. Peak Performance Formula är vårt dagliga multivitamin för kvinnor, med omega 3 från alger, D3, K2, B-vitaminer, zink, selen och Extramel®, melonextraktet som användes i två placebokontrollerade humanstudier där upplevd stress, trötthet och sömnrelaterade problem mättes. Vitamin B12 och folat bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Vad räknas egentligen som magnesiumbrist?
Formellt en serumkoncentration av magnesium under 0,75 millimol per liter. Det gränsvärdet är både standarddefinitionen och den mest omdiskuterade delen av den.
Det normala serumintervallet anges vanligen till 0,75 till 0,95 mmol/l, och ett värde under 0,75 räknas som lågt.
Den kunskapsöversikt som skrevs inför Nordiska näringsrekommendationer 2023, av Christine Henriksen och Jan Olav Aaseth, är försiktigare. Koncentrationer under 0,75 mmol/l identifierar svår brist, medan enskilda värden mellan 0,75 och 0,85 kan vara suboptimala och behöver utvärderas vidare, i den publicerade översikten. Den gråzonen ligger inne i det som labbsvaret kallar normalt.
En artikel från 2022 i European Journal of Nutrition av Andrea Rosanoff, Christina West, Ronald Elin med flera går längre och föreslår att den nedre referensgränsen höjs till 0,85 mmol/l, eftersom de populationer som referensintervallen bygger på, enligt författarna, innehåller personer med kroniskt latent magnesiumunderskott. Deras rekommendation har varken antagits av Efsa eller av de nordiska rekommendationerna, och svensk sjukvård arbetar fortfarande efter 0,75. Gränsen är en mätkonvention, inte en punkt där något avgörande händer i kroppen.
Varför är blodprov ett dåligt mått på magnesium?
För att blodet rymmer mindre än en procent av kroppens magnesium, och kroppen arbetar hårt för att hålla den procenten stabil oavsett vad som händer med resten.
En vuxen kropp innehåller ungefär 25 gram magnesium. Jayme Workinger, Robert Doyle och Jonathan Bortz bröt ned fördelningen i Nutrients 2018: 0,3 procent i serum, 0,5 procent i röda blodkroppar, 53 procent i skelett, 27 procent i muskler och 19 procent i övrig mjukvävnad. Den hårt reglerade serumkoncentrationen fungerar, skriver de, som ett dåligt ombud för de 99,2 procent av magnesiet i andra vävnader som utgör kroppens verkliga magnesiumstatus, i Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status.
När intaget sjunker släpper njuren ifrån sig mindre magnesium, och den utbytbara poolen i skelett och mjukvävnad tas i anspråk för att hålla serumkoncentrationen kvar, så depåerna kan sjunka medan blodvärdet ligger kvar inne i intervallet. Ett normalt magnesiumvärde visar därför att dina njurar och ditt skelett sköter sitt och håller blodvärdet stabilt. Det mäter den balansen snarare än dina depåer, vilket är ett skäl till omsorg, inte till att anta det värsta.
Finns det något bättre prov än serummagnesium?
Det finns flera kandidater, och ingen av dem är etablerad.
Magnesium i röda blodkroppar är det alternativ som oftast rekommenderas på nätet, och det täcker 0,5 procent av kroppens magnesium mot 0,3. Workinger med kollegor påpekar att en validering skulle kräva ungefär tre månader på kost med avsiktligt högt eller lågt magnesiuminnehåll, och att sådana studier är för få. Magnesium i urin är svagare än så, eftersom återupptag och utsöndring i njuren varierar kraftigt. Magnesiumbelastningstestet, som mäter hur stor del av en intravenös dos som behålls, är det närmaste ett funktionellt prov som finns, och ingen tar det i primärvården.
Rebecca Costello och Forrest Nielsen gick igenom samma problem i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2017 och landade i en kompromiss: serummagnesium, magnesiumutsöndring i dygnsurin och intag från kosten lästa tillsammans är för närvarande det mest praktiska sättet att bedöma status, och personer med serumvärden mellan 0,75 och 0,85 mmol/l tillsammans med andra tecken på lågt magnesium kan ha brist, i Interpreting magnesium status to enhance clinical care.
Nordiska näringsrekommendationer 2023 säger det i en mening i magnesiumkapitlet: någon tillräcklig funktionell biomarkör för magnesiumstatus har inte identifierats. Intagsdata och förekomstsiffror säger mer än provet.
Hur mycket magnesium får svenskar i sig?
I genomsnitt något mer än referensvärdet, vilket säger något om befolkningen och ingenting om dig.
Riksmaten vuxna 2010 till 11, Livsmedelsverkets nationella matvaneundersökning, registrerade matintaget hos 1 797 vuxna i åldern 18 till 80 år, i den publicerade rapporten. Livsmedelsverkets egen genomgång, av Wulf Becker och Irene Mattisson, redovisar ett genomsnittligt magnesiumintag på 364 mg per dag för män och 305 mg per dag för kvinnor, och noterar att medelintaget av kalcium, kalium och magnesium låg över eller i nivå med den nordiska rekommendationen, i en genomgång från Livsmedelsverket 2016.
Dagens referensvärden är 350 mg per dag för vuxna män och 300 mg per dag för vuxna kvinnor, i Nordiska näringsrekommendationer 2023 som Livsmedelsverket återger dem och i Efsas vetenskapliga yttrande om referensvärden för magnesium från 2015. De är tillräckligt intag, inte genomsnittligt behov, så att jämföra ett befolkningsgenomsnitt med dem är en svagare övning än den ser ut. Ett genomsnitt säger heller ingenting om svansen, och varken Riksmatenrapporten eller det nordiska kapitlet redovisar hur stor andel av de vuxna svenskarna som ligger under det tillräckliga intaget, så ingen kan säga hur många svenskar som får i sig för lite.
Det som samma undersökning däremot pekar på är mer användbart. De näringsämnen där svenska intag oftare hamnar under referensvärdena är inte magnesium utan D-vitamin, folat och järn, med selen som ett fjärde, och vi har gått igenom de siffrorna i vad Riksmaten visar och inte visar om näringsintaget i Sverige. Den kontrasten återkommer vi på Health Royals till när vi avgör vad som hör hemma i ett dagligt kosttillskott: inte vilket mineral det talas mest om, utan vilka näringsämnen intagsdata pekar på.
Vilka ligger faktiskt lågt på magnesium?
Framför allt personer med en sjukdom eller ett läkemedel som gör att de förlorar det.
Det nordiska magnesiumkapitlet säger det på en rad: magnesiumbrist är ovanlig och beror oftast på en sjukdom eller på användning av ett läkemedel. En genomgång av hypomagnesemi i StatPearls anger en förekomst på 2,5 till 15 procent i befolkningen, 12 till 20 procent bland inneliggande patienter och omkring 65 procent bland intensivvårdspatienter. Gradienten följer sjukdom, inte kost.
Riskgrupperna är personer med magtarmsjukdom med försämrat upptag, som Crohns sjukdom och celiaki, typ 2-diabetes, alkoholberoende och hög ålder. StatPearls lägger till ärftliga tubulära njursjukdomar, loopdiuretika och tiaziddiuretika samt protonpumpshämmare.
En systematisk översikt och metaanalys av Chan Hyuk Park med kollegor i PLOS ONE 2014, som omfattade nio studier och 115 455 patienter, fann en sammanvägd oddskvot på 1,775 för hypomagnesemi bland användare av protonpumpshämmare, i den publicerade metaanalysen. Samtliga nio studier var observationsstudier och skilde sig kraftigt åt, så det är ett samband värt att ta upp med läkare, inte en fastställd orsakssiffra.
Går det att känna igen magnesiumbrist på symtomen?
Nej. De tidiga symtomen delas med nästan alla andra vanliga besvär.
StatPearls listar de tidiga tecknen som illamående, svaghet och trötthet. De fynd som faktiskt pekar på magnesium, neuromuskulär överretbarhet, skakningar, tetani och i svåra fall hjärtrytmrubbningar, dyker upp långt under gränsvärdet, vanligen under 0,5 mmol/l, hos personer som oftast redan är synbart sjuka.
Workinger med kollegor säger samma sak i en mening: magnesiumbrist ger inga unika och identifierbara kliniska tecken. En lista med trötthet, dålig sömn, muskelspänning, kramp och nedstämdhet ger utslag hos de flesta vuxna i en svensk februari. Sådana listor är effektiv marknadsföring och dålig diagnostik.
Vad visar forskningen om magnesium i Sverige?
Intagsdata och förekomstsiffrorna pekar åt samma håll: magnesiumbrist är ovanlig i Sverige, och där den finns har den kända orsaker.
Två påståenden blandas ihop. Det första, att serummagnesium är ett dåligt mått på kroppens totala magnesium, är väl belagt. Det andra, att de flesta därmed har brist, följer inte. Ett svagt prov är ett argument för osäkerhet, inte för att anta det värsta, och både intagsdata och förekomstsiffrorna pekar åt andra hållet.
Det svenska intaget når referensvärdet i genomsnitt. När det gäller hälsoutfall drog den nordiska kunskapsöversikten slutsatsen att underlaget talar för ett orsakssamband mellan magnesiumintag och minskad risk för hjärtkärlsjukdom, högt blodtryck och metabolt syndrom samt förbättrad glukostolerans, samtidigt som den noterar att observationsdata inte kan skilja magnesiet från de fullkorn, baljväxter, nötter och grönsaker som bär det. Magnesium i maten är värt att ha, och det är från maten de flesta får det.
Magnesium har flera godkända hälsopåståenden i EU, listade i bilagan med godkända hälsopåståenden till kommissionens förordning (EU) nr 432/2012; de beskriver vad mineralet gör i en kropp som har tillräckligt av det. Samma avstånd mellan ett laboratoriegränsvärde och ett meningsfullt gränsvärde går igen för D-vitamin under en svensk vinter.
När är magnesiumtillskott relevant, och vad rekommenderar vi för vardagen?
Ett magnesiumtillskott är relevant när du har ett skäl att förlora mineralet, och då är det en fråga för läkare innan det är en fråga för en hylla.
Om du har någon av sjukdomarna eller något av läkemedlen ovan, ett högt alkoholintag, eller om du är äldre och äter mindre totalt sett, hör det hemma i ett samtal med läkare. Det är också den enda situation där serummagnesium fungerar bra, eftersom kliniskt betydelsefull brist är precis vad provet är byggt för att fånga.
Om du ändå väljer tillskott, känn till taket. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté satte en övre tolerabel intagsnivå på 250 mg per dag för magnesium från kosttillskott, vatten och berikade livsmedel, undantaget det magnesium som finns naturligt i maten, med lindrig diarré som grund, i sitt yttrande från 2001 om övre tolerabel intagsnivå för magnesium. Vilket salt som levererar den dosen, och hur stor del av siffran på etiketten som är rent magnesium, är ämnet för magnesiumformer, upptag och etiketter.
För alla andra talar intagsdata för att maten redan gör jobbet: magnesium finns i fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. För vardagen rekommenderar vi i stället en bredare bas. Vår utgångspunkt på Health Royals är färre burkar och mer eftertanke: ett dagligt kosttillskott ska byggas kring de näringsämnen intagsdata pekar på, inte kring det mineral det talas mest om.
Det är därifrån Peak Performance kommer. I stället för magnesium är den byggd kring näringsämnen som intagsdata pekar på, vitamin D3, 25 µg, folat, 200 µg, som Quatrefolic® 5-MTHF, och selen, 27,5 µg, tillsammans med det omega 3 som de flesta multivitaminer utelämnar: OMEGATEX® algolja, 500 mg, som ger 375 mg omega 3 varav 300 mg DHA och 50 mg EPA. Järn är medvetet utelämnat, eftersom det för kvinnor i fertil ålder är en fråga för ett blodprov och en läkare snarare än för ett multivitamin. Runt dem finns vitamin K2, 90 µg, som MenaQ7®, vitamin B12, 10 µg, som MecobalActive® metylkobalamin, tiamin 1,1 mg, niacin 16 mg, krom 20 µg och zink 5 mg som L-OptiZinc®, samt två växtextrakt: Hytolive® olivfruktextrakt, 150 mg, som ger 15 mg hydroxityrosol, tillsammans med 450 mg extra virgin olivolja, och Extramel® melonextrakt, 10 mg, en källa till superoxiddismutas.
Doserna följer en regel vi använder i hela sortimentet. De två växtextrakten ligger på den dos som användes i deras humanstudier: Hytolive på de 15 mg hydroxityrosol per dag som användes i den randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade humanstudien på råvaran, och Extramel på de 10 mg per dag som användes i de två placebokontrollerade humanstudierna på den. Vitaminerna och mineralerna ligger på näringsmässig nivå, nära referensintagen. För oss går ingrediensen inte att skilja från sin källa, sin tillverkare och den dos som studerats. Health Royals arbetar med specialisttillverkare, forskare och leverantörsnätverk för att välja dem.
Sömnen förtjänar ett eget stycke här, eftersom den är skälet till att många börjar läsa om magnesium över huvud taget. Den ingrediens i Peak Performance som har humandata närmast den frågan är Extramel. I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie publicerad i Nutrition Journal 2009 tog 70 friska vuxna i åldern 30 till 55 år med vardagsstress och trötthet 10 mg Extramel eller placebo dagligen i fyra veckor, och Extramelgruppen rapporterade 38 procent större förbättring av sömnrelaterade problem än placebogruppen, tillsammans med 12 procent för upplevd stress. En andra placebokontrollerad studie på 61 vuxna under 84 dagar, publicerad i Nutrients 2014, rapporterade lägre upplevd stress och lägre fysisk trötthet. Båda studierna mätte utfallen med frågeformulär, med 10 mg Extramel per dag, och Peak Performance innehåller samma 10 mg. Vi går igenom båda studierna i vår artikel om SOD från melon.
Burken är av bärnstensfärgat glas med en doftkärna, gjord för att stå framme på en hylla och bli en del av morgonen, och prenumerationen skickar burken en gång och påfyllningspåsar därefter, två burkar om året i stället för tolv.
Vad är rimligt att göra?
Börja med att avgöra om du över huvud taget har skäl att misstänka ett problem, och handla sedan på det svaret snarare än på en symtomlista.
- Om du har en sjukdom eller ett läkemedel från listan ovan, be en läkare titta på magnesium. Ett serumprov fungerar bra för den brist som betyder något kliniskt.
- Om inget av det stämmer, betrakta ett normalt serumvärde som normalt och låt maten stå för mineralet.
- Om du ändå tar magnesiumtillskott, håll dig till högst 250 mg per dag från tillskott och läs etiketten efter rent magnesium, inte saltets vikt.
- Om trötthet är frågan, låt inte magnesium vara det enda näringsämne du överväger. D-vitamin, folat och järn är de som svenska intag oftare hamnar under referensvärdena för.
För de näringsämnena finns godkända hälsopåståenden i EU. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion och till normal muskelfunktion. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion, ett påstående som gäller vid 250 mg DHA per dag. Niacin och vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning, och niacin, folat och vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Bredare sammanhang kring de näringsämnen vuxna svenskar faktiskt ligger lågt i finns på vår sida om välmående, där du också kan hitta ditt kosttillskott.
Vi har gjort urvalet så att du slipper. Peak Performance är en burk, byggd kring D-vitamin, omega 3 och folat med de vitaminer, mineraler och två växtextrakt som listas ovan, i doser vi publicerar och kan förklara. Om magnesium visar sig vara din fråga har den här artikeln berättat hur du tar reda på det. Om den inte är det kan du sluta leta.
Fördjupning
- Stress och sömn: kortisol, rytm och verklig återhämtning
- B12-brist: tecknen, proverna och vilka som faktiskt ligger lågt
- Kortisol: vad stresshormonet gör med hud, sömn och energi
Källor
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018;10(9):1202.
- Costello RB, Nielsen F. Interpreting magnesium status to enhance clinical care: key indicators. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017;20(6):504 till 511.
- Rosanoff A, West C, Elin RJ, med flera. Recommendation on an updated standardization of serum magnesium reference ranges. European Journal of Nutrition. 2022;61:3697 till 3706.
- Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition Research. 2023;67.
- Nordiska näringsrekommendationer 2023, kapitlet om magnesium. Nordiska ministerrådet.
- Livsmedelsverket. Referensvärden för energi och näringsämnen, Nordiska näringsrekommendationer 2023.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- Livsmedelsverket. Riksmaten vuxna 2010 till 11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige.
- Becker W, Mattisson I. Dricksvattnets betydelse för tillförsel av mineralämnen. Livsmedelsverket, 2016.
- Hypomagnesemia. StatPearls, National Library of Medicine.
- Park CH, Kim EH, Roh YH, Kim HY, Lee SK. The Association between the Use of Proton Pump Inhibitors and the Risk of Hypomagnesemia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE. 2014;9(11):e112558.
- Vetenskapliga livsmedelskommittén. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Europeiska kommissionen, 2001.
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända andra hälsopåståenden om livsmedel.
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna, konsoliderad text.
