En klar morgon i mitten av januari kan Stockholm se nästan medelhavskt ut. Ljuset är hårt, snön kastar tillbaka det från marken, och efter tjugo minuter ute svider det i ansiktet. Inte en enda molekyl D-vitamin bildas i huden medan du står där.
Det handlar inte om hur ljus dagen är. Det handlar om vilken vinkel solljuset kommer in i, och i Sverige är den vinkeln fel under närmare halva året.
De nordiska och baltiska länderna ligger mellan 54 och 71 graders nordlig bredd, latituder där solstrålningen enligt NNR 2023 under en del av året är otillräcklig för att D-vitamin ska kunna bildas i huden. Här går vi igenom hur D-vitaminbrist märks, och hur mycket D-vitamin du behöver tills solen kommer tillbaka.
Det viktigaste i korthet
• Svår D-vitaminbrist ger rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna, med skelettsmärta och muskelsvaghet. Lägre nivåer märks sällan, och därför kan fyra av tio svenska vuxna ligga under 50 nmol/l på vintern utan att veta om det.
• Från oktober till mars står solen i Sverige för lågt för att huden ska bilda något D-vitamin alls. Därför är ett dagligt intag under vinterhalvåret rimligt.
• Health Royals Peak Performance Formula, ett dagligt multivitamin för kvinnor, innehåller 25 µg D3-vitamin, en dos vald för årets alla dagar: över den nordiska rekommendationen eftersom huden inte bildar något på vintern, och med god marginal till den övre gränsen.
D-vitamin hos Health Royals
Peak Performance är en burk byggd kring näringsämnen som svenska intag oftare ligger lågt i: D3-vitamin som Quali-D®, 25 µg per dygnsdos, ett medvetet mellanläge för att tas året runt, tillsammans med K2 som MenaQ7®, folat, selen och omega 3 från alger. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme.
Vilka symtom ger D-vitaminbrist?
Svår och långvarig brist påverkar skelett och muskler. Lindrigt låga nivåer märks oftast inte alls.
Långvarig brist, vid blodvärden en bra bit under 25 till 30 nmol/l, ger rakit hos växande barn och osteomalaci hos vuxna, en uppmjukning av skelettet, med skelettsmärta och svaghet i de stora musklerna kring höfter och axlar. Det är kliniska diagnoser, och de är ovanliga i Sverige.
Mellan 30 och 50 nmol/l känner de flesta ingenting särskilt, och inget symtom skiljer en person på 42 nmol/l från en på 62. Vintertrötthet har många orsaker, bland dem korta dagar, störd sömn, järnstatus och långvarig psykisk stress, och ett blodprov visar om D-vitamin är en av dem.
Det här vet vi däremot. Enligt Livsmedelsverket ligger omkring fyra av tio svenska vuxna under 50 nmol/l under vintermånaderna, oftast utan att märka det. Det är just därför ett jämnt dagligt intag under vinterhalvåret är rimligt: det behöver inte vänta på ett symtom som vid de här nivåerna sällan kommer.
Varför bildas inget D-vitamin i huden mellan oktober och mars?
För att solen aldrig står tillräckligt högt för att UVB-ljuset, den enda del av spektrumet som startar reaktionen, ska nå marken.
D-vitamin bildas när ultraviolett B-strålning, ungefär 290 till 315 nanometer, träffar 7-dehydrokolesterol i huden. När solen står lågt går ljuset en lång snedställd väg genom atmosfären, och ozonskiktet filtrerar bort nästan all UVB innan den når dig.
År 1988 exponerade Webb, Kline och Holick provrör med 7-dehydrokolesterol för naturligt solljus året runt. I Boston, på 42,2 graders nordlig bredd, bildades inget förstadium till D-vitamin från november till februari. I Edmonton, på 52 grader, varade den döda perioden från oktober till mars.
Sverige börjar där Edmontons problem blir större. Smygehuk, vid landets sydspets, ligger på ungefär 55 grader, Stockholm på 59,3 och Kiruna på 67,9. Den svenska D-vitaminvintern varar alltså minst ett halvår, och längre i norr.
På sommaren gör huden en stor del av jobbet. En person med ljus hy bildar motsvarande 5 till 10 mikrogram, uppskattar Livsmedelsverket, genom att exponera ansikte, armar och händer i ungefär 6 till 8 minuter, två till tre gånger i veckan under juni och juli. Mörkare hy behöver ungefär 10 till 15 minuter.
Vem i Sverige har D-vitaminbrist?
Färre än ordet brist antyder, och de finns i grupper som går att peka ut i förväg.
Den användbara skillnaden går mellan otillräcklig nivå och egentlig brist. Över 50 nmol/l cirkulerande 25-hydroxivitamin D räknas som tillräckligt. Under 25 till 30 nmol/l räknas som brist.
De svenska siffrorna, ur Livsmedelsverkets risk- och nyttohanteringsrapport från 2018, ligger mest däremellan. I Riksmaten 2010 till 2011 låg vuxna på i genomsnitt 63,5 nmol/l: 65,7 på sommaren och 55,4 på vintern, och under vintermånaderna låg 39,7 procent under 50 nmol/l. Bland 206 barn i åldern 10 till 12 år, provtagna i mars till maj 2014, var medelvärdet 52,9 nmol/l, 42 procent låg under 50 och 4,9 procent under 30.
Livsmedelsverket pekar ut de grupper som behöver särskild uppmärksamhet: barn under två år, personer som varken äter fisk eller berikade produkter, personer som vistas mycket lite i solen, inklusive de som bär heltäckande klädsel, samt vuxna över 75 år.
Hur mäter man D-vitamin, och vad betyder värdet i blodprovet?
Det mäts som 25-hydroxivitamin D i serum, i nanomol per liter. 25(OH)D är den accepterade statusmarkören eftersom den väger samman det du ätit och det huden bildat under veckorna innan.
Efsa satte 2016 50 nmol/l som målkoncentration för samtliga befolkningsgrupper, och NNR 2023 använder samma gräns för tillräcklig nivå. Eftersom den svenska årstidsvariationen är stor är provtagningsmånaden en del av svaret: samma vuxna person mätt i september och i mars beskriver två olika tillstånd.
Hur mycket D-vitamin behöver du på vintern?
Tio mikrogram om dagen för de flesta vuxna enligt de nordiska rekommendationerna, 20 mikrogram från 75 år eller vid lite sol, och 15 mikrogram enligt Efsa.
NNR 2023 anger 10 mikrogram per dag för kvinnor och män i åldern 19 till 74 år, med ett genomsnittligt behov på 7,5 mikrogram, och 20 mikrogram från 75 år samt för den som vistas lite eller inte alls i solen. Den övre tolerabla intagsnivån är 100 mikrogram per dag.
Livsmedelsverket gör om det till tillskottsråd: 10 mikrogram till barn under två år, till den som varken äter fisk eller berikade produkter och till den som vistas mycket lite i solen, 20 om personen dessutom undviker D-vitaminrik mat, och 20 till vuxna över 75 år.
Efsas adekvata intag för vuxna är 15 mikrogram, högre än de nordiska 10, eftersom Efsa räknar med minimal hudbildning medan den nordiska siffran förutsätter ett visst bidrag från sommarsolen. Från oktober till mars är minimal hudbildning en exakt beskrivning av Sverige.
För oss är dosen lika viktig som råvaran. När vi valde D-vitaminet till Peak Performance utgick vi från en princip som gäller allt vi gör: inga vitaminer eller mineraler ska överdoseras i onödan. D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen, och mycket höga doser som tas regelbundet under lång tid kan skada. Vi ville ha en dos att ta varje dag, året runt, utan att behöva tänka på årstiden.
Så landade vi på 25 µg, vilket motsvarar 1 000 IE och 500 procent av EU:s referensintag. Det ligger över den nordiska rekommendationen på 10 µg, eftersom huden här inte bildar något alls halva året. Det ligger över de 15 µg som Efsa anger med antagandet att huden bildar nästan inget, och något över de 20 µg, eller 800 IE, som NNR 2023 anger för den som får lite sol och för alla över 75 år. Och det är en fjärdedel av den övre gränsen. Det är en nivå vald för regelbundet bruk, varje dag året runt, och därför stannade vi vid 25.
D3-vitaminet är Quali-D®, kolekalciferol från dsm-firmenich: en definierad råvara från en kontrollerad tillverkning med spårbart ursprung. Formen går vi igenom i vår ingrediensguide om D3-vitamin, och varför vi väljer varumärkta ingredienser i en egen artikel.
D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme. Peak Performance innehåller D-vitamin i en mängd där de godkända påståendena gäller.
Vad har de stora studierna på D-vitamintillskott mätt?
Utfall i stora och blandade befolkningsgrupper.
En Cochrane-översikt vägde 2014 samman 56 studier och 95 286 deltagare och rapporterade att D3-vitamin möjligen kan minska dödligheten, framför allt hos äldre på institution.
En metaanalys av 43 studier och 48 488 deltagare fann att 61,3 procent av dem som fick D-vitamin rapporterade minst en akut luftvägsinfektion, mot 62,3 procent i placebogruppen, en oddskvot på 0,92 med intervall 0,86 till 0,99.
Vid sidan av studieresultaten står några saker fast: huden i Sverige bildar inget D-vitamin under halva året, fyra av tio vuxna hamnar under gränsen för tillräcklig nivå på vintern, och rekommendationerna är tydligt satta. Det räcker som skäl för en daglig vintervana.
Går det att få i sig tillräckligt med D-vitamin från maten?
Ja, med lite planering, eftersom listan över livsmedel med D-vitamin är kort.
Den består av fet fisk som lax, sill och makrill, äggula samt berikade produkter, framför allt mjölk, fil, växtdrycker och matfett. Att nå 10 mikrogram om dagen enbart via maten kräver regelbunden fisk och berikade produkter, något många hushåll får till vissa veckor men inte andra.
Varför sitter D-vitaminet i Peak Performance ihop med andra näringsämnen?
För att ett genomtänkt urval i en burk är enklare att leva med än fem separata produkter.
D-vitamin går att köpa billigt som en enkel tablett, och den gör det den är gjord för. Vår utgångspunkt på Health Royals är färre burkar och mer eftertanke. De näringsämnen där svenska intag oftare hamnar lågt är D-vitamin, folat och järn, med selen som ett fjärde, vilket vi går igenom i vad Riksmaten visar om näringsintaget i Sverige. Omega 3 är något som många vanliga multivitaminer utelämnar.
I Peak Performance sitter därför D3-vitaminet tillsammans med K2-vitamin, 90 µg, som MenaQ7®, MK-7-formen från Gnosis by Lesaffre; folat, 200 µg, som Quatrefolic® 5-MTHF; selen, 27,5 µg; och OMEGATEX® algolja som ger 375 mg omega 3 från alger, varav 300 mg DHA och 50 mg EPA. Järn är medvetet utelämnat, eftersom det för kvinnor är en fråga för ett blodprov.
K2 kombineras ofta med D3, och skälet står i listan över godkända påståenden: D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme, och K-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme. Mer finns i vår artikel om K2-vitamin.
D-vitamin tas varje dag under halva året, så rutinen spelar roll, och därför är burken av bärnstensfärgat glas med en doftkärna, gjord för att stå framme, och prenumerationen skickar burken först och påfyllningspåsar därefter.
Vad är rimligt att göra under en svensk vinter?
Gör D-vitamin till en daglig vana från oktober till mars.
- Tillhör du någon av Livsmedelsverkets namngivna grupper är rådet 10 eller 20 mikrogram om dagen.
- Tar du flera produkter med D-vitamin, räkna ihop dem; vardagliga doser lämnar god marginal till den övre gränsen.
- Misstänker du verklig brist ger ett blodprov hos din läkare svaret.
- Är tröttheten frågan ger vår sida om välmående den bredare bilden.
Peak Performance ger dig 25 µg D3-vitamin varje dag, tillsammans med K2, folat, selen och omega 3 från alger, i doser vi publicerar och kan förklara. Vi har gjort urvalet så att du slipper.
Fördjupning
- D3-vitamin för immunförsvar, muskler och skelett
- K2-vitamin, benstommen och kärlen
- Näringsbrist i Sverige: vad Riksmaten visar
- Selen, sköldkörteln och nordiska jordar
- Folat: naturlig form, folsyra och metylerade former
- Omega-3 från algolja, EPA och DHA
- Zink för hår, hud och immunförsvar
- Kortisol, sömn och vintertrötthet
Vanliga frågor
Behöver alla i Sverige D-vitamintillskott på vintern?
Livsmedelsverkets råd gäller särskilda riskgrupper. För alla andra gäller att huden inte bildar något D-vitamin från oktober till mars, så ett dagligt intag under de månaderna är en rimlig vana.
Hur mycket D-vitamin bör jag ta?
NNR 2023 anger 10 mikrogram per dag för vuxna mellan 19 och 74 år, och 20 mikrogram från 75 år eller vid lite sol. Efsa landar på 15 mikrogram, eftersom myndigheten räknar med minimal hudbildning. Den övre intagsnivån är 100 mikrogram.
Kan jag ha lågt D-vitamin utan att märka något?
Ja, och det är vanligt. Mellan 30 och 50 nmol/l finns oftast inga symtom; de tydliga tecknen hör till svår och långvarig brist.
Beror vintertröttheten på D-vitaminbrist?
Vintertrötthet har många orsaker, och ett blodprov visar om D-vitamin är en av dem. Oavsett svar bildar huden inget D-vitamin från oktober till mars, så ett jämnt dagligt intag är rimligt.
Är 25 mikrogram för mycket?
För vuxna, nej. Det är en fjärdedel av den övre intagsnivån på 100 mikrogram per dag. Tar du flera produkter med D-vitamin, räkna ihop dem.
Varför innehåller Peak Performance 25 µg?
Det är en dos för årets alla dagar: över de nordiska 10 µg eftersom huden inte bildar något halva året, något över de 20 µg som NNR 2023 anger för den som får lite sol, och en fjärdedel av den övre gränsen. Vi valde en nivå för regelbundet bruk, så vi stannade där.
Går det att få tillräckligt från maten?
Ja, med lite planering: fet fisk, äggula och berikade produkter. Att nå 10 mikrogram om dagen enbart via maten kräver regelbunden fisk och medvetna val i butiken.
Källor
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Nordiska näringsrekommendationer 2023, kapitlet om D-vitamin.
- Brustad M, Meyer HE. Vitamin D, a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition Research, 2023.
- Livsmedelsverket. Råd om D-vitamintillskott till riskgrupper, risk- och nyttohanteringsrapport 21, 2018.
- Livsmedelsverket. D-vitamin.
- Efsa, panelen för dietprodukter, nutrition och allergier. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016.
- Jolliffe DA med flera. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections, systematisk översikt och metaanalys. Lancet Diabetes and Endocrinology, 2021.
- Bjelakovic G med flera. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014.
