Hur mycket kollagen per dag, och varför doserna inte går att jämföra

Två kollagenprodukter kan stå bredvid varandra på samma hylla, den ena med 10 000 mg i ett dagligt mått pulver och den andra med 40 mg i en enda liten kapsel. Skillnaden mellan de två talen är en faktor 250. Ingen av etiketterna är fel. Och inget av talen säger särskilt mycket på egen hand, eftersom produkterna inte är samma sorts preparat, inte är framställda på samma sätt och aldrig har prövats mot samma utfall.

Frågan bakom den förvirringen är samma fråga som vi på Health Royals ställer innan en råvara väljs: vilken dos har studerats, på vilka personer, hur länge, och stämmer siffran på vår förpackning med den. Den här artikeln går därför igenom vad studierna faktiskt använde, varför ett milligramtal och ett gramtal inte ligger på samma skala, hur du läser siffran på en förpackning och hur vi resonerade när vi valde vårt eget kollagen. Vi har skrivit separat om vad kollagen egentligen är och om de marina typerna och källorna.

Kollagen hos Health Royals

Beauty Complete innehåller Cartidyss® fiskbroskkollagen från Abyss Ingredients i Bretagne, 500 mg per dygnsdos, samma dos som i råvarans placebokontrollerade studie på 46 kvinnor under 90 dagar. Den sitter tillsammans med Hyabest® hyaluronsyra 120 mg, Ceramosides™ fytoceramider 30 mg, C-vitamin 60 mg, vitamin B2 1,4 mg och biotin 50 µg.

Se Beauty Complete, marint kollagen och hyaluronsyra

Hur mycket kollagen per dag används i studierna?

Hydrolyserade kollagenpeptider ges i ungefär 2,5 till 10 gram per dag, och odenaturerat typ II-kollagen i 40 milligram per dag.

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie publicerad i Skin Pharmacology and Physiology av Proksch med medförfattare tog 69 kvinnor i åldern 35 till 55 år antingen 2,5 g eller 5,0 g kollagenhydrolysat dagligen i åtta veckor. En andra studie från samma forskargrupp, publicerad i samma tidskrift, gav 114 kvinnor i åldern 45 till 65 år en daglig dos på 2,5 g i åtta veckor och rapporterade 20 procent lägre rynkvolym kring ögonen jämfört med placebo, tillsammans med högre halter av prokollagen typ I och elastin i de hudprover som togs.

Ledstudierna ligger i den övre delen av intervallet. Zdzieblik med medförfattare gav 139 idrottsaktiva försökspersoner med funktionella knäbesvär 5 g kollagenpeptider eller placebo dagligen i 12 veckor, rapporterat i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Tio gram per dag återkommer i den äldre litteraturen om leder.

En samlad bild ger en systematisk översikt med metaanalys från 2023 i Nutrients, som vägde samman 26 randomiserade kontrollerade studier med 1 721 deltagare. Doserna i de studierna spände från 372 mg till 12 g per intag, under 2 till 12 veckor. En separat metaanalys av 19 studier med 1 125 deltagare i åldern 20 till 70 år, varav 95 procent kvinnor, publicerades i International Journal of Dermatology 2021.

Det ärliga svaret på frågan hur mycket kollagen per dag är alltså att siffran helt och hållet beror på vad som finns i kapseln eller i måttet.

Varför doseras ett kollagen i gram och ett annat i milligram?

För att de är tänkta att verka på olika sätt, det ena som material som ska tas upp och det andra som en signal till immunförsvaret.

Hydrolyserat kollagen har brutits ned till korta peptider. Det sväljs i gram eftersom det tillförs som råmaterial, och en meningsfull mängd måste klara matsmältningen och nå blodet i form av peptider. Mängden bestäms av upptaget, inte av en receptor.

Odenaturerat typ II-kollagen bygger på den motsatta tanken. Det är avsiktligt inte hydrolyserat, eftersom den föreslagna mekanismen förutsätter en intakt trippelhelix. En översikt i Animals beskriver hur materialet tas upp av Peyers plack i tunntarmen, där det antas omvandla naiva T-celler till regulatoriska T-celler riktade specifikt mot typ II-kollagen. Översikten noterar att en liten mängd, 40 mg per dag, antas verka genom att framkalla det som kallas oral tolerans.

Oral tolerans är en igenkänningsmekanism. Den behöver ingen volym, lika lite som ett vaccin behöver ges i gram. Det är därför studierna använder 40 mg och inte 4 g, och det är därför mer hydrolyserat kollagen i kapseln skulle förstöra just den struktur som mekanismen antas läsa av.

I multicenterstudien av Lugo, Saiyed och Lane i Nutrition Journal randomiserades 191 personer med knäartros till 40 mg av det varumärkta materialet dagligen, vilket enligt artikeln ger 1,2 mg odenaturerat typ II-kollagen, eller till 1 500 mg glukosaminhydroklorid plus 1 200 mg kondroitinsulfat, eller till placebo, under 180 dagar. I den tidigare studien av Crowley med medförfattare i International Journal of Medical Sciences beskrivs samma dagliga dos på 40 mg som innehållande 10 mg bioaktivt odenaturerat typ II-kollagen.

Två artiklar om samma varumärkta ingrediens vid samma dagliga dos anger alltså den aktiva andelen till 1,2 mg respektive 10 mg. Det är ingen skandal, det speglar olika analysmetoder och olika definitioner av vad som räknas som aktivt, men det är en nyttig påminnelse om att ett milligramtal på egen hand säger lite om vad ett material är.

Ett milligramtal är därför inte en lägre dos än ett gramtal. Det är en annan sorts preparat, och de två hör hemma på var sin skala. Den skillnaden är ett av skälen till att vi inte jämför kollagenråvaror efter milligram. När vi valde Cartidyss® till Beauty Complete började vi i den specifika råvaran och i den dos som använts i dess humanstudie.

Varför valde Health Royals 500 mg kollagen från fiskbrosk?

För att det är en namngiven råvara med en placebokontrollerad humanstudie bakom sig, och för att dosen i den studien är dosen i förpackningen.

Fiskbrosk är inte fiskskinn. Skinn ger typ I-kollagen och mycket lite annat. Brosk ger typ II-kollagen tillsammans med kondroitinsulfat och andra glykosaminoglykaner, så materialet är en blandning snarare än en enda renad peptid, och det doseras i hundratals milligram i stället för i gram eller i tiotals milligram. Den blandningen är skälet till att vi tittade på brosk i stället för skinn.

Råvaran är Cartidyss®, ett fiskbroskhydrolysat som tillverkas av Abyss Ingredients i Bretagne, en specialisttillverkare av marina råvaror med spårbart ursprung och en publicerad humanstudie på sitt eget material. Health Royals arbetar med specialisttillverkare, forskare och leverantörsnätverk när råvaror väljs, och det är den här typen av tillverkare vi letar efter.

Studien, dubbelblind och placebokontrollerad, publicerades i Molecules 2021. I den tog 46 friska kvinnor i åldern 45 till 59 år antingen 500 mg hydrolyserat fiskbrosk dagligen eller placebo i 90 dagar, och 43 fullföljde. Artikeln rapporterade minskade rynkor kring ögonen och i nasolabialvecken samt ökad ekogenicitet och tjocklek i dermis.

Cartidyss studerades vid 500 mg per dag. Beauty Complete innehåller 500 mg per dagsdos. Det är ett beslut, inte en tillfällighet: där en varumärkt råvara har en humanstudie får produkten den dos som studien använde. För oss går ingrediensen inte att skilja från sin källa, sin tillverkare och den dos som studerats. Nittio dagar i studien betyder också att ta produkten varje dag i tre månader, och det är därför burken är gjord för att stå framme på en hylla i stället för i ett skåp.

Samma logik gäller resten av innehållet. Beauty Complete innehåller sex ingredienser, och Cartidyss® är den första av dem. Hyabest® hyaluronsyra, 120 mg, biofermenteras av Kewpie i Japan till en definierad molekylvikt. Ceramosides™ fytoceramider, 30 mg, är ett växtlipidextrakt från Seppic. Båda är namngivna råvaror vid den dagsdos som användes i deras egna humanstudier. C-vitamin som PureWay-C 60 mg, vitamin B2 1,4 mg och biotin 50 µg är näringsämnen och ligger på näringsmässig nivå.

En högre siffra är inte automatiskt en bättre eller mer evidensbaserad dos. Det som spelar roll är den specifika råvaran och den dos som faktiskt har studerats.

Det finns alltså tre dosskalor i den här kategorin, inte en: omkring 40 mg för odenaturerat typ II, några hundra milligram för ett broskhydrolysat och gram för ett peptidpulver. Varje tal är begripligt bara på sin egen skala.

Ger en högre dos bättre effekt?

Fler kollagenpeptider i munnen ger visserligen fler kollagenpeptider i blodet, och studierna pekar mot det studerade intervallet snarare än mot allt större mängder.

Egentliga dosresponsdata kommer från en farmakokinetisk studie av Shigemura med medförfattare i Food Chemistry. Fyra friska försökspersoner fick kollagenhydrolysat i doserna 30,8, 153,8 och 384,6 mg per kilo kroppsvikt, vilket enligt författarna motsvarar ungefär 2, 10 och 25 g för en person som väger 65 kilo. Halten hydroxyprolinhaltiga peptider i plasma toppade vid 6,43, 20,17 respektive 32,84 nmol per ml. Dosen på ungefär 2 g gav ingen statistiskt säkerställd ökning.

Peptidhalt i plasma mäter upptag. Det studien slår fast är att gramintervallet inte är godtyckligt: under ungefär 2 g finns det kanske inte särskilt mycket i blodet att mäta.

I andra änden ger studierna stöd för det studerade intervallet. I studien med 69 kvinnor i Skin Pharmacology and Physiology skilde sig både gruppen som fick 2,5 g och gruppen som fick 5,0 g från placebo när det gällde hudens elasticitet, och det publicerade sammandraget rapporterar inte att den högre dosen slog den lägre. Metaanalysen i Nutrients fann att effekterna på hudens fuktighet varierade med kollagenets källa och med behandlingstidens längd snarare än med mängden.

Den praktiska läsningen: 2,5 till 10 g per dag är det studerade intervallet för peptidpulver, och ingen publicerad studie visar att det tillför något att gå över det.

Vad visar forskningen som helhet?

Kollagenforskningen läses bäst ett preparat och en dos i taget.

Resultaten varierar mellan preparat och utfall. En metaanalys från 2019 i International Orthopaedics av García-Coronado med medförfattare fann en effekt på det totala WOMAC-indexet, och om odenaturerat typ II efterlyste en översikt från 2025 av Gupta och Maffulli i Annals of Medicine större och längre studier. Hudstudierna gäller mestadels kvinnor i åldern 35 till 65 år som följts i 8 till 12 veckor.

Vad forskningen däremot visar är tydligt. Dosintervallet för peptider har varit konsekvent i trettio år. Upptaget är verkligt och dosberoende, som Shigemuras data visar. Oral tolerans, den mekanism som föreslagits för odenaturerat typ II, har prövats i flera humanstudier.

Det är precis därför urvalet spelar roll: när resultaten varierar mellan preparat är en studerad råvara vid en studerad dos värd mer än ett stort tal på en etikett.

Hur hänger C-vitamin ihop med kollagen?

C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion. Det är den lydelse som godkänts i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, för livsmedel som åtminstone är en källa till C-vitamin.

Påståendet beskriver vitaminets roll i det kollagen din egen kropp bygger. Beauty Complete innehåller 60 mg C-vitamin som PureWay-C, tillsammans med 500 mg Cartidyss®.

Vår artikel om hur du läser en kollagenetikett går igenom resten av språket på förpackningens framsida.

Hur läser du dosen på förpackningen?

Ta reda på vilket av de tre preparaten du håller i innan du jämför några siffror alls.

• Identifiera typen först. Hydrolyserade peptider, broskhydrolysat och odenaturerat typ II är tre olika produkter. Ett tal betyder något först inom sin egen kategori.
• Kontrollera att dosen gäller per dagsportion. Vissa förpackningar anger siffran per 100 g pulver, vilket inte är det du kommer att ta.
• För ett peptidpulver, leta efter 2,5 till 10 g per dag. Det är intervallet som studierna använde. Betydligt mindre har svagt stöd, betydligt mer har inget.
• För odenaturerat typ II, leta efter 40 mg. Ett större tal är här inte en bättre produkt, och en produkt som gör reklam för gram av typ II är inte det material som studierna på 40 mg prövade.
• Fråga hur stor del av kapseln som är det namngivna materialet. En kapsel på 1 000 mg som innehåller 100 mg av den studerade ingrediensen är en dos på 100 mg.
• Föredra en namngiven råvara. Studien gjordes på ett bestämt material vid en bestämd dos, och ett generiskt pulver med samma vikt är inte automatiskt samma sak.
• Föredra en råvara som har studerats vid den dos som står på förpackningen, från en tillverkare som redovisar vad den är. Så ser ett genomtänkt urval ut.

Vår hudsida samlar det bredare sammanhanget kring huden.

Vi har gjort urvalet så att du slipper. Beauty Complete innehåller Cartidyss® fiskbroskkollagen 500 mg per dagsdos, Hyabest® hyaluronsyra 120 mg, Ceramosides™ fytoceramider 30 mg, C-vitamin 60 mg, vitamin B2 1,4 mg och biotin 50 µg. Kollagensiffran ligger på den tredje skalan, vid den dos som studien i Molecules använde.

Vi publicerar doserna och studierna bakom dem eftersom det är så vi tycker att ett kosttillskott ska presenteras. Håller det för granskning kan du sluta leta.

Fördjupning

• Guide: kollagentillskott, form och dos
• Cartidyss®: fiskbroskkollagenet i Beauty Complete, och vad studien mätte
• Hur mycket C-vitamin behöver huden för kollagenbildningen?
• Hyabest®: hyaluronsyran i Beauty Complete, och vad studierna mätte

Källor

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2011. efsa.europa.eu
• Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods. EUR-Lex
• Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. EUR-Lex
• Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, volym 27, nummer 1, sidorna 47 till 55, 2014. Karger
• Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, volym 27, nummer 3, sidorna 113 till 119, 2014. Karger
• Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, volym 42, nummer 6, sidorna 588 till 595, 2017. PubMed
• Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, volym 15, nummer 9, artikel 2080, 2023. MDPI
• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, volym 60, nummer 12, sidorna 1449 till 1461, 2021. PubMed
• Shigemura Y, Kubomura D, Sato Y, Sato K. Dose-dependent changes in the levels of free and peptide forms of hydroxyproline in human plasma after collagen hydrolysate ingestion. Food Chemistry, volym 159, sidorna 328 till 332, 2014. PubMed
• Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, volym 15, artikel 14, 2016. Springer
• Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, Bagchi D, Dey DK, Raychaudhuri SP. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International Journal of Medical Sciences, volym 6, nummer 6, sidorna 312 till 321, 2009. International Journal of Medical Sciences
• Gencoglu H, Orhan C, Sahin E, Sahin K. Undenatured type II collagen (UC-II) in joint health and disease: a review on the current knowledge of companion animals. Animals, volym 10, nummer 4, artikel 697, 2020. PMC
• Gupta A, Maffulli N. Undenatured type II collagen for knee osteoarthritis. Annals of Medicine, volym 57, nummer 1, 2025. Annals of Medicine
• García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, volym 43, nummer 3, sidorna 531 till 538, 2019. Springer
• von Hippel PT. Do collagen supplements reduce symptoms of osteoarthritis? Meta-analytic results do not support strong conclusions. International Orthopaedics, volym 45, nummer 12, sidorna 3283 till 3284, 2021. Springer
• Maia Campos PMBG, Franco RSB, Kakuda L, Cadioli GF, Costa GMD, Bouvret E. Oral supplementation with hydrolyzed fish cartilage improves the morphological and structural characteristics of the skin: a double-blind, placebo-controlled clinical study. Molecules, volym 26, nummer 16, artikel 4880, 2021. PMC