Hälsosamt åldrande: vad som sker i kroppens celler

Fördjupning · Hälsosamt åldrande hos Health Royals · 7 min läsning

Åldrande är ingen klocka som tickar ned. Det är en biologi som svarar på hur du lever, varje dag, i varje cell.

Hälsosamt åldrande hos Health Royals

Peak Performance är en burk för de system som artikeln beskriver: vitamin D3 som Quali-D®, vitamin K2 som MenaQ7®, folat som Quatrefolic®, omega 3 från alger, Hytolive® och Extramel®. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion och till att bibehålla normal benstomme, och K-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme.

Se Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3

Vad händer i kroppen när vi åldras?

Flera processer på en gång, i olika takt, och de flesta svarar på hur dagarna ser ut.

Biologiskt är åldrandet inte en process utan flera: cellerna delar sig långsammare, proteiner byts ut långsammare, energiproduktionen blir mindre effektiv och immunförsvaret ändrar karaktär. Forskningen om åldrandets kännetecken samlar detta i några mekanismer: förändrad energiomsättning i mitokondrierna, oxidativt slitage och ett immunförsvar som glider mot låggradig aktivitet.

Livslängd är antalet år. Hälsolängd är antalet år med god funktion och ork, vårt ämne här. Varför vi lever längre har en egen artikel.

Åldrandet är inte en process utan flera, och de flesta av dem svarar på vad du gör om dagarna.

Vad gör mitokondrierna?

De omvandlar det du äter och andas till ATP, den energi varje cell drivs av.

Näringsämnen bryts ned stegvis, elektroner förs längs en proteinkedja i mitokondriens innermembran, och energin som frigörs bygger ATP. Kedjan är effektiv men inte perfekt: en liten andel elektroner läcker och bildar reaktiva syreföreningar, det vi kallar fria radikaler.

Med åren blir kedjan mindre effektiv. Membranets struktur förändras och enzymer slits, så samma mängd näring ger något mindre ATP och något mer restprodukter. Det är bakgrunden till att ork och återhämtning känns annorlunda vid femtio än vid tjugofem, och till att muskler som belastas regelbundet, vilket bygger nya mitokondrier, behåller orken längre.

Flera vitaminer är coenzymer i de stegen. EU:s godkända formuleringar är precisa: tiamin, alltså vitamin B1, vitamin B3, folat och vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning: inte att ge energi, utan att låta maskineriet arbeta. Det är också därför vi på Health Royals tittar på vitaminets form före mängden: i Peak Performance är folatet Quatrefolic® 5-MTHF och vitamin B12 MecobalActive® metylkobalamin, på näringsmässig nivå.

Mitokondrierna är inte en detalj i åldrandet. De är platsen där mycket av det börjar.

Vad är oxidativ stress?

En obalans mellan de reaktiva syreföreningar cellen bildar och de system som neutraliserar dem.

Reaktiva syreföreningar bildas naturligt vid cellandning, inflammation, UV-ljus och fysisk belastning. Så länge försvaret hinner med är fria radikaler signalmolekyler. Det är när produktionen överstiger försvaret, år efter år, som slitaget blir bestående.

Superoxiddismutas, SOD, är det första enzymatiska ledet och omvandlar superoxid till väteperoxid, som andra enzymer sedan tar hand om. Utanför enzymerna kommer molekyler från maten, som olivens polyfenoler. Två råvaror i Peak Performance kommer från det här hörnet av näringsforskningen: Extramel®, ett melonextrakt naturligt rikt på SOD, och Hytolive®, ett olivfruktextrakt standardiserat till hydroxityrosol, båda i samma dagsmängd som i sina humanstudier. Mer om SOD och oxidativ stress och om hydroxityrosol.

Fria radikaler är normala. Det är obalansen över tid som gör skillnad.

Varför minskar orken med åren?

För att ork är ett systemsvar som uppstår där energiproduktion, cirkulation, sömn och hormonell reglering möts.

Cirkulationen är ett av leden: med åren kan kärlens elasticitet och endotelets funktion förändras, vilket påverkar hur väl vävnaderna närs och repareras. Sömnen är ett annat: det mesta av reparationen sker på natten, så rytmen betyder mer än en enstaka bra natt.

NAD⁺, som deltar i energiomsättningen och i reparationen av arvsmassan, nämns ofta här, och att nivåerna sjunker med åldern är väl dokumenterat. Forskningen om huruvida tillskott av dess förstadier gör skillnad hos en frisk vuxen är fortfarande ung. Det här vet vi däremot, och det är mer användbart: de vitaminer som energimaskineriet är beroende av har godkända formuleringar, det mesta av reparationen sker under sömnen, och belastade muskler bygger fler mitokondrier.

Ork är ett systemsvar, inte en enskild ingrediens som saknas.

Vad händer med hjärnan, musklerna och benstommen?

De åldras i den takt som deras energiförsörjning och struktur underhålls, och för var och en finns näringsämnen med godkända formuleringar.

Hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ och därför känslig för skiften i cellulär energi och blodflöde. DHA är en byggsten i hjärnans membran, och enligt EU:s godkända ordalydelse bidrar DHA till att bibehålla normal hjärnfunktion vid 250 mg per dag. Peak Performance ger 300 mg DHA från OMEGATEX® algolja.

Muskelmassan minskar från medelåldern om den inte belastas, samtidigt som svaret på protein blir trögare. Därför väger belastning och proteinintag tyngre med åren, inte mindre. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion.

Skelettet byggs om kontinuerligt, och när balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad förskjuts, ofta vid hormonella omställningar, minskar bentätheten gradvis. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme, och detsamma gäller K-vitamin, och därför kombinerar Peak Performance vitamin D3 som Quali-D®, 25 µg, med vitamin K2 som MenaQ7®, 90 µg, i formen MK-7.

Långsammare kollagenomsättning i bindväven märks som stelhet på morgonen, se kollagentillskott och hudens biologi.

Hjärna, muskler och skelett åldras i den takt som cellernas energi och struktur underhålls.

Vad är låggradig inflammation?

Ett reparationssystem som aldrig riktigt slås av.

Med åren kan immunförsvaret glida in i en låg, kronisk aktivitet som forskningen kallar inflammaging. Samtidigt förändras hur kroppen hanterar glukos, lagrar fett och svarar på insulin, och spåren hänger ihop: metabol belastning driver inflammatorisk signalering, som i sin tur försämrar den metabola regleringen.

Slutsatsen är praktisk: helheten ger fler beröringspunkter än ett symtom i taget, med jämnare blodsockersvar, mindre oxidativ belastning och lugnare inflammatoriska vägar. Krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer, ett av skälen till att det har en plats i Peak Performance. Samma mönster syns i hårbottnens biologi och i klimakteriet och kroppens förändringar.

Låggradig inflammation är sällan dramatisk i stunden, och just därför lätt att missa i längden.

Vad kan man påverka själv?

Mer än biologin ovan kan antyda, och verktygen är vardagliga.

Belasta musklerna regelbundet: styrka är den tydligaste signalen till muskler och skelett att behålla sin struktur. Sov med rutin. Fördela proteinet jämnt över dagen. Rör dig i vardagen, inte bara på passen. Och håll koll på de näringsämnen där intaget brister på våra breddgrader: Riksmaten visar att svenska intag oftast hamnar under referensvärdena för D-vitamin, folat och järn, med selen som ett fjärde, och långkedjigt omega 3 är den andra luckan, vilket vi går igenom i vad Riksmaten visar.

Näringen är den del av listan som är lättast att göra pålitlig, och det är där ett väl valt kosttillskott hör hemma: en burk, varje dag. Formen är värd en tanke, se texten om kapslar eller pulver. En hormonell omställning har en egen ingång på sidan om klimakteriet.

Det som påverkar åldrandet mest är också det minst spektakulära: sömn, belastning, protein och kontinuitet.

Var kommer Peak Performance in?

Som näringsgrunden för systemen ovan, vald efter en princip: färre burkar, mer eftertanke. Peak Performance Formula, vårt dagliga multivitamin för kvinnor med omega 3 från alger, utgår från det som svenska intag saknar, och från råvaror med humanstudier i de mängder studierna använde.

Näringsämnena som Riksmaten pekar på kommer först: vitamin D3 25 µg som Quali-D®, ett medvetet mellanläge för årets alla dagar; folat 200 µg som Quatrefolic® 5-MTHF; selen 27,5 µg; och OMEGATEX® algolja med 375 mg omega 3, varav 300 mg DHA och 50 mg EPA. Järn är utelämnat, eftersom det för kvinnor är en fråga för ett blodprov. Vitamin K2 som MenaQ7®, vitamin B12 som MecobalActive®, tiamin, niacin, zink som L-OptiZinc® och krom fullbordar listan, alla på näringsmässig nivå. För oss är dosen lika viktig som råvaran.

Hytolive® är ett olivfruktextrakt från Alvinesa i Spanien, 150 mg standardiserat till 15 mg hydroxityrosol, samma dagsmängd som i den randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade humanstudien på råvaran, tillsammans med 450 mg extra virgin olivolja.

Extramel® är ett melonextrakt från Robertet i Grasse, naturligt rikt på SOD, i 10 mg per dygnsdos, mängden i två placebokontrollerade humanstudier på upplevd stress, trötthet och sömnrelaterade problem: Milesi och kollegor i Nutrition Journal 2009, 70 friska frivilliga under fyra veckor, och Carillon och kollegor i Nutrients 2014, 61 deltagare under 84 dagar. För oss går ingrediensen inte att skilja från sin källa, sin tillverkare och den dos som studerats.

Peak Performance består av tolv namngivna beståndsdelar, var och en med ett skäl att finnas där, i en burk av bärnstensfärgat glas gjord för att stå framme, med påfyllningspåsar via prenumeration. Mer på vår sida om välmående, där du kan hitta ditt kosttillskott. Vi har gjort urvalet så att du slipper.

Se Peak Performance, multivitamin för kvinnor med omega 3

Fördjupning

• Varför vi lever längre
• Klimakteriet och kroppens förändringar
• Stress, sömn och återhämtning
• SOD, oxidativ stress och återhämtning
• Omega 3 från algolja
• Vitamin D3 för immunförsvar och ben
• Vitamin K2 för ben och kärl

Vanliga frågor

Går det att bromsa åldrandet?

Tiden går vidare för alla. Det som går att påverka är hur väl kroppens system fungerar under åren som kommer: sömn, belastning, kost, återhämtning och en pålitlig näringsgrund.

Hjälper NAD⁺ mot åldrande?

Nivåerna sjunker med åldern, och forskningen om huruvida tillskott av dess förstadier gör skillnad hos en frisk vuxen är fortfarande ung. Det vi däremot vet är att tiamin, niacin och vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning.

Vid vilken mängd DHA gäller det godkända påståendet?

DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion vid 250 mg per dag. Peak Performance ger 300 mg DHA från algolja.

Källor

1. López-Otín C, et al. The hallmarks of aging. Cell. 2013.
2. Giesen M, et al. Hair follicle stem cells and regeneration. Trends in Cell Biology. 2021.
3. de Bock M, et al. Endothelial cell metabolism. Circ Res. 2013.
4. Mena-Giraldo P, et al. Role of vascular aging in chronic diseases. Aging Research Reviews. 2021.
5. Kennedy DO. B Vitamins and brain function. Nutrients. 2016.
6. Yurko-Mauro K, et al. DHA and cognitive aging. Nutr Rev. 2010.
7. Fujiwara H. Extracellular matrix remodeling in skin and follicles. Int J Mol Sci. 2022.
8. Franceschi C, et al. Inflammaging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014.

Viktig information

Denna text är endast avsedd för utbildningssyfte och ersätter inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådgör alltid med legitimerad vårdpersonal. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.